Как улучшить настроение: упражнения, продукты, советы психологов

Как улучшить настроение? Для этого нужно выбрать занятие, которое помогает переключить мысли. Это может быть рисование, небольшая спортивная тренировка, поездка на велосипеде. Некоторые продукты тоже улучшают настроение, но нужно помнить, что неумеренное заедание стресса может привести к негативным последствиям для организма.

Как помочь другому? Если близкий человек пребывает в плохом настроении, можно попробовать ему помочь – пригласить в кино, на концерт, просто на прогулку. Иногда достаточно проявить понимание и поддержку, чтобы улучшить настроение.

Причины плохого настроения

Эмоции человека зависят от гормонального баланса, который формирует наше состояние.

Ключевую роль играют такие вещества, как серотонин, дофамин, адреналин, эндорфины, фенилэтиламин и окситоцин. Например, серотонин улучшает настроение, поэтому его дисбаланс может привести к угнетенному состоянию.

Плохое самочувствие может быть вызвано разными заболеваниями или неправильным образом жизни.

• Чрезмерная нагрузка.

Люди, которые много работают и постоянно находятся в напряжении, регулярно испытывают избыток гормонов стресса: кортизола и адреналина. Поскольку времени на отдых в этих условиях практически нет, уровень серотонина и дофамина снижается. В итоге такая гонка за карьерными успехами и достижениями может вызывать негативные эмоции, а также привести к более серьезным проблемам, таким как нервный срыв или депрессия.

• Неполноценное питание.

Постоянное чувство голода и некачественная пища оказывают значительное воздействие на психоэмоциональный баланс. Организм, ощущая дефицит питательных веществ, начинает вырабатывать больше гормонов стресса, что усиливает аппетит, побуждая нас к перееданию, потреблению вредных продуктов. В результате возникают раздражительность, агрессивность. Очень важно обращать внимание на такие сигналы и стремиться к сбалансированному регулярному питанию, чтобы поддерживать уровень жизненно важных элементов в организме и избежать негативных последствий.

• Недосып.

Нехватка сна оказывает крайне негативное воздействие на душевное здоровье и общее самочувствие человека. Во время ночного отдыха наш организм восстанавливает силы и энергию, регулирует эмоциональные процессы. Постоянный дефицит сна повышает чувствительность к раздражителям, что обостряет восприятие негатива, делая его непропорциональным ситуации. Поэтому полноценный сон крайне важен для поддержания оптимизма и душевного спокойствия.

Читайте также!

Как повысить уверенность в себе

Подробнее

• Депрессия.

Зачастую ее можно ошибочно принять за грусть и наоборот. Оба состояния связаны с недостатком серотонина, однако у депрессии есть специфические признаки и проявления. В отличие от кратковременного уныния, оная является более глубокой и продолжительной проблемой, требующей серьезного подхода и лечения.

9 советов психолога, как улучшить настроение

Сегодня тревожность стали верными спутниками повседневной жизни. Нам порой кажется, что постоянное беспокойство помогает подготовиться к неприятностям и оставаться бдительными. Однако такое состояние ухудшает концентрацию, мешает сосредоточиться, что приводит к рассеянности. Чувство тревожности растет, в результате даже положительные события и комплименты часто кажутся пугающими и обесцениваются.

Уделите внимание физическому здоровью

Когда вы чувствуете себя неважно, подумайте о возможных изменениях в образе жизни. Для поддержания хорошего самочувствия важно:

• обеспечивать рацион с достаточным объемом калорий (норма обеда: 500–1000 ккал);
• спать не менее 7–8 часов;
• проводить время на свежем воздухе, например, проходить за раз 4 тысячи шагов или заниматься спортом.

Создайте пошаговый план решения проблемы

Определите, что нужно изменить, совершенствовать. Наметьте цели и ожидаемые результаты. Составьте список возможных решений, выберите лучшее.

Помните, что путь к устранению проблемы требует гибкости и анализа на каждом этапе. Не бойтесь вносить изменения в план.

Разрешите себе быть неидеальным

Принимайте свои чувства такими, каковы они есть. Грустить — это нормально. Не подавляйте негативные эмоции, не стесняйтесь их. Разбирайтесь в причинах своих переживаний. Практикуйте самосострадание — доброжелательность к себе.

Говорите себе приятные слова и займитесь медитацией, которая поможет этому научиться. Цените свои уникальные качества, стремитесь к личному развитию, а не к идеальности.

Найдите возможность выговориться

Поддерживайте связь с людьми, делитесь своими переживаниями. Это могут быть друзья, члены семьи или специалист, который выслушает без осуждения и предложит поддержку.

Ведение дневника — полезный способ выразить свои мысли и эмоции. Записывайте чувства, чтобы увидеть проблемы с новой стороны.

Читайте также!

Какие цели можно поставить, чтобы их достичь

Подробнее

Поговорите сами с собой, как с другом, которого давно не видели. Позвольте отпустить чувства и поплакать для душевного облегчения.

Проводите цифровой детокс

Ограничьте негативное информационное влияние. За два часа до сна и после пробуждения отложите гаджеты, уменьшите просмотр ТВ-программ, особенно новостей, сократите присутствие в соцсетях. Доверяйте только проверенным источникам.

Отвлекайтесь на физическую активность, прогулки на свежем воздухе, спорт и другие занятия, которые поднимают настроение и улучшают общее самочувствие.

Используйте специальные методики для расслабления и переключения

Одной из таких техник является «Анапа». Уединитесь, сядьте или прилягте, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. С каждым выдохом отпускайте тревогу, концентрируйтесь на кончике носа. Мысли, которые приходят в голову, пропускайте через себя, не анализируя. Выполняйте упражнение по 10–15 минут в день.

Быстро вернуть себе спокойствие можно с помощью диафрагмального дыхания. Встаньте или сядьте, положите руку на живот, спокойно дышите, делая это в четыре этапа. Вдыхайте носом на счет до 5, при этом живот выпячивается. Задержите дыхание на 2–3 счета, затем медленно выдыхайте ртом снова от 1 до 5. Пауза перед вдохом. Свободное отпускание мыслей улучшает настроение человека и стабилизирует состояние.

Посвятите время себе

Отдых — свидание с самим собой — помогает прийти в норму. Примите ванну, сходите на массаж, посетите фитнес, встретьтесь с друзьями. Можно остаться дома с любимым сериалом или книгой. Заботясь о себе, вы отвлекаетесь от негатива.

Высыпайтесь и правильно питайтесь

Недостаток сна и плохой рацион пагубно влияют на психическое здоровье. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки. Здоровая диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыбу, насыщает организм необходимыми витаминами и минералами. Избегайте чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, так как они усиливают тревожность.

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Если справиться с тревогой самостоятельно сложно, обратитесь к близким или профессионалам. Поддержка и общение помогут разгрузиться, найти новые варианты решения проблем.

Гормоны, улучшающие настроение

Основные, участвующие в формировании психического состояния, — это эндорфин, дофамин и серотонин. Эти вещества обладают первостепенным значением в поддержании эмоциональной стабильности.

Читайте также!

Трансформация личности: путь к саморазвитию и переменам

Подробнее

Колебания эмоций — сложный процесс, включающий три этапа:

• переживание;
• выработка гормона;
• эмоциональная реакция.

Эндорфин – это гормон мгновенной радости и эйфории. Он вырабатывается в нейронах головного мозга. Его уровень можно повысить, съев что-то сладкое, сделав физкультуру, проведя время на солнце или получив другие удовольствия. Например, занятия спортом улучшают настроение за счет выброса эндорфинов, что дает ощущение легкости и счастья.

Дофамин – гормон уверенности в себе и чувства наслаждения. Он производится надпочечниками и почками. Уровень гормона служит системой поощрения в организме. Его увеличение происходит через достижения: выполнение запланированных задач, занятия спортом, успех в деле. Получая хорошие результаты, мы вырабатываем порцию дофамина, что дарит ощущение удовлетворения и удовольствия.

Серотонин – гормон, который существенно влияет на управление настроением, эмоциями, сном и аппетитом. Он вырабатывается в шишковидной железе. Серотонин растет при употреблении продуктов, богатых аминокислотой триптофан. Это финики, молоко, инжир, томаты, сливы и черный шоколад. Также на уровень серотонина положительно влияет интерес к увлекательным занятиям, фильмам, разные хобби. Не зря серотонин улучшает настроение во время проведения времени за любимым делом или в компании друзей.

Разные гормоны по-своему влияют на наше состояние. Дофамин вызывает ощущение наслаждения, тогда как серотонин обеспечивает спокойную радость и устойчивый эмоциональный фон. Недостаток его может привести к депрессии, поэтому многие антидепрессанты направлены именно на регулирование уровня этого амина в организме.

Помимо упомянутых, существуют и другие биологически активные вещества, поддерживающие душевное равновесие. Например, окситоцин, известен как гормон привязанности и любви. Он не воздействует на чувство радости напрямую, но снижает уровень тревоги и стресса, способствуя эмоциональной стабильности.

Топ-5 продуктов, которые улучшают настроение

Еда критически влияет на физическое и психологическое состояние человека. Согласно рекомендациям специалистов, существует несколько продуктов, которые существенно повышают настроение и улучшают наше самочувствие.

• Мясо.

Курица, говядина и свинина содержат аминокислоту тирозин, которая способствует увеличению уровня дофамина – известного гормона счастья, а также норэпинефрина. Употребление мясных продуктов поднимает настроение и улучшает память, оказывает влияние на концентрацию, внимание. Содержащийся в них витамин B12 помогает бороться с бессонницей и депрессией.

Читайте также!

Внутренняя энергия человека: причины потери, способы восстановления

Подробнее

• Бананы.

Этот фрукт уже давно считается одним из лучших натуральных антидепрессантов. Это связано с аминокислотой триптофаном, которая в организме превращается в серотонин – химический элемент, благоприятно влияющий на психологическое состояние. Этот гормон не только формирует положительные эмоции, но и благоприятствует хорошему сну, снижает тревожность и депрессивные состояния. В бананах также присутствует В6. Этот витамин улучшает настроение, защищает нервную систему от негативных воздействий и полезен при хронической усталости.

• Шоколад.

Популярное угощение, поднимающее дух за считаные минуты. Все благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, который обеспечивает выработку эндорфинов, делая нас счастливее. Кроме того, шоколад содержит много магния, способствующего снижению стресса. Его вкус и аромат могут вызывать приятные ассоциации и расслабление. Однако полезные свойства есть только у горького шоколада с содержанием какао не менее 78 %.

• Морская капуста.

Для поддержания энергичности и бодрости нашему организму нужен адреналин. Его дефицит может стать причиной хронической усталости и эмоционального выгорания. Надпочечники отвечают за выработку адреналина. Для их нормальной работы требуются витамины группы B, которых много в морской капусте. Регулярно употребляя этот продукт, можно существенно улучшить свое настроение.

• Каши.

Особенно полезны овсяная и гречневая, которые содержат высокую концентрацию триптофана. Данная аминокислота преобразуется в организме в серотонин – гормон счастья. Кроме того, эти каши способствуют нормализации количества сахара в крови. Стабильный уровень глюкозы крайне важен для сохранения активности и положительных эмоций, так как инсулин помогает триптофану достичь мозга и преобразоваться в серотонин.

Часто задаваемые вопросы о том, как улучшить настроение

Какие витаминыулучшаютнастроение?

Они формируют базу для позитивного психоэмоционального состояния. Витамин D, например, известен свойствами, благоприятно влияющими на память и концентрацию. Он также способствует ускорению мыслительных процессов, укрепляет иммунную систему. В синтезе дофамина, гормона удовольствия, витамин D также является незаменимым элементом, поэтому его дефицит может заметно влиять на ваше самочувствие. Комплекс витаминов B1, B2, В3, В5, B6 и В12 тоже положительно действует на память, позитивный настрой и качество сна.

Какие цвета помогаютулучшитьнастроение?

Выбор оттенков в дизайне или одежде может кардинально повлиять на наши чувства. Природные тона, такие как синий, зеленый и серый, особенно в сочетании с белым и бежевым, вызывают расслабление, внутреннее спокойствие, создают уютную атмосферу, приносящую умиротворение. Эти цвета дарят ощущение близости к природе, снижают уровень стресса, делая пространство более комфортным для отдыха и восстановления сил.

Читайте также!

Как развить интуицию: 5 советов и 7 упражнений

Подробнее

Пастельный розовый и приглушенный фиолетовый помогают достичь чувства гармонии. Желтый цвет улучшает настроение, активизирует энергию и направляет на позитивное мышление, наполняя жизненной силой.

Как улучшаетсянастроениево время спорта?

Физические упражнения – отличный способ борьбы с негативными эмоциями. Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины, которые выступают как природные анальгетики и антидепрессанты. Они вызывают ощущение эйфории, уменьшают ощущение боли. Спорт не только приводит тело в порядок, но и укрепляет наше психологическое здоровье.

Стресс оказывает сильное влияние на наш организм, но жизненные трудности неизбежны. Чтобы эффективнее справляться с ними и улучшить настроение, важно поддерживать позитивный настрой. Для этого необходимо искать и применять разнообразные эффективные методики.