Путь к умиротворению: медитация спокойствия

Что это? Медитация спокойствия — практика, направленная на достижение внутреннего умиротворения и гармонии. Она помогает успокоить ум, снизить уровень стресса, улучшить общее самочувствие, а также настроить на самопознание.

Как влияет на уровень стресса? Во время медитации человек сосредотачивается на своем дыхании и мыслях, что вынуждает его успокоиться и расслабиться. Регулярная такая практика станет ключом к счастливой и спокойной жизни.

Что такое медитация

Медитация представляет собой ментальную дисциплину, имеющую корни в религиозных практиках и направленную на достижение состояния спокойствия и расслабления.

Происхождение слова «медитация» восходит к латинскому глаголу meditari, который означает «размышлять», «созерцать», «обдумывать».

Существует широкий спектр направлений медитации. Некоторые практики включают в себя наблюдение за собственными эмоциями, другие — повторение мантр или концентрацию на дыхании. Многие виды призваны временно переключить внимание с повседневных забот на более глубокий уровень сознания.

В целом все направления стремятся к достижению схожих целей: ясности ума, внутреннего спокойствия и минимизации стресса.

Возникнув как религиозное действо в странах Азии, сегодня медитация пользуется популярностью среди жителей западных стран в виде эффективного метода снятия психологического и физического напряжения. По данным официальной статистики, в 2017 году в США ее практиковало 14 % взрослого населения.

Влияние медитации на стресс

Специалисты в области психосоматики единодушно утверждают, что стресс оказывает существенное негативное влияние на здоровье человека, способствуя развитию различных заболеваний. Продолжительное воздействие сильных неблагоприятных эмоциональных факторов приводит к нарушению функционального взаимодействия симпатической и парасимпатической нервных систем.

Медитация выступает как метод самонаблюдения, саморегуляции и самопрограммирования. С помощью осознанного внимания человек может влиять на физиологические процессы в организме, способствуя его оздоровлению. Результативность достигается за счет минимизации негативных эмоций и переключения внимания на нейтральные, а также концентрации на релаксации тела.

Некоторые моменты, такие как расслабление, погружение в состояние медитативного сна, спокойствие души и улучшение эмоционального фона, могут быть немедленными, проявляясь уже через 5–10 минут практики. В большинстве случаев, однако, медитация оказывает кумулятивный эффект, и значительные положительные изменения в состоянии здоровья наблюдаются спустя 21–30 дней регулярных занятий.

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман, опираясь на опыт коллег, отмечают, что для спокойствия нервной системы и снижения ключевых показателей хронического стресса, включая повышенное артериальное давление, медитация просто необходима.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25 % снижает концентрацию кортизола — гормона стресса — в организме. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект тем, что на основании исследования с помощью компьютерной томографии головного мозга у людей, которые постоянно спешат, с трудом сосредотачиваются на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности. Постоянная активация этой зоны истощает организм. По мнению специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орм-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить уровень тревожности. Примечательно, что этот эффект наиболее выражен у людей с высокой степенью беспокойства.

Техники медитации для спокойствия

Медитативные практики, направленные на преодоление тревоги и стресса, условно можно классифицировать на две категории.

Первая категория предназначена для глубокого спокойствия, обучая сознательному поэтапному расслаблению различных мышечных групп. Это приводит к мягкому погружению в состояние альфа- и тета-релаксации, переходящее в медитативный сон. Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, это способствует увеличению толщины серого вещества головного мозга, что, в свою очередь, стимулирует восстановление объема функционирующих нейронов.

Вторая категория включает не только расслабление мышц, но и технику «открытого внимания», при которой человек концентрируется не только на физических ощущениях, но и на своих переживаниях. Постепенное включение осознания позволяет развить навык управления эмоциональным интеллектом и снизить уровень тревоги, управляя своим вниманием в момент воздействия стрессового фактора.

Обе категории медитаций объединяют сосредоточенность и фокусировка внимания, хотя объект концентрации может отличаться. В основе обеих форм лежит связанная с ними умственная активность или пассивность (которая сама по себе является формой деятельности).

Существует множество техник, позволяющих достичь внутреннего спокойствия, осознанности и умиротворения. Некоторые из них выполняются в тишине, другие — под релаксирующую музыку, а для некоторых необходимы мантры.

Каждый может выбрать для себя наиболее комфортный и соответствующий уровню сложности метод медитации. Уделяя самосовершенствованию всего 10–15 минут в день, можно достичь душевного спокойствия и избавления от тревог.

Дыхательная техника

Данная техника медитации является простейшей и доступной для всех, даже тех, кто только начинает практику. Она способствует достижению душевного равновесия и снятию напряжения.

Порядок выполнения:

• примите удобную позу. Можно позу лотоса, но если это вызывает трудности, достаточно сесть на стул;
• убедитесь, что спина и плечи прямые, но не напряженные; 
• руки сложите на коленях;
• голову держите прямо, направляя взгляд вперед или закрыв глаза;
• постепенно расслабьте все группы мышц, начиная со стоп и поднимаясь вверх: икры, бедра, таз, живот, спина, грудная клетка, плечи, шея;
• ощутите, как спокойствие проникает во все ваше тело;
• сфокусируйтесь на дыхании, делая его глубоким и равномерным. Подсчитайте количество вдохов до десяти;
• не обращайте внимания на посторонние мысли или раздражители.

Читайте также!

Как научиться медитировать: пошаговая инструкция для самостоятельных практик

Подробнее

Если вам сложно сосредоточиться в тишине, вы можете использовать расслабляющую музыку.

• Гурпрасада: техника достижения внутреннего равновесия

Техника медитации Гурпрасада доступна для практики всем, кто стремится к обретению душевного покоя и ясности ума.

Методика выполнения:

• примите удобное сидячее положение, сохраняя спину расслабленной и прямой. Соедините ладони в форме чаши на уровне сердца;
• расслабьте локти и направьте ладони вверх;
• по желанию закройте глаза;
• выполняйте глубокое, медленное дыхание;
• представьте, как ваши ладони наполняются светом и благодатью. Визуализируйте, как вы получаете все то, что вам необходимо: покой, здоровье, энергию;
• продолжайте глубокое дыхание, сохраняя ощущения спокойствия и наполненности;
• через 5–10 минут сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите руки на колени.

По окончании практики постарайтесь сохранить ощущения покоя и умиротворения как можно дольше.

Техника «Я — Скала»

Эта медитация способствует обретению внутреннего спокойствия и уверенности в себе. Необходимо принять удобную позу (сидя или лежа), закрыть глаза и сосредоточиться на телесных ощущениях.

Представьте, что ваше тело становится тяжелым, словно скала, неподвластная внешним воздействиям. Почувствуйте свою силу и несокрушимость как часть земли.

Техника «Я — Покой»

Данная техника использует визуализацию золотого солнечного света, заполняющего ваше тело и дарящего покой. Представьте, что вы олицетворяете умиротворение, которое защищает вас от внешних раздражителей.

Важно отметить, что после любой медитативной практики необходимо постараться сохранять чувство спокойствия как можно дольше.

Инструкция к медитации спокойствия

Аффирмации

На первом этапе медитации для достижения спокойствия необходимо произнести следующий текст, как про себя, так и вслух:

 «Я — покой».

«Вокруг меня — покой».

«Покой охватывает меня».

«Покой поддерживает меня».

«В состоянии покоя я в безопасности».

«Покой пребывает во мне».

«Этот покой принадлежит мне».

«Все благополучно».

Повторение этих аффирмаций способствует формированию устойчивого ощущения умиротворения и гармонии.

Контемпляция покоя

Второй этап практики предполагает безынтересный анализ потока собственных мыслей. В этот период могут возникать мысли, явно связанные с концепцией покоя, а также мысли, не имеющие очевидной связи с ней. Независимо от содержания, необходимо наблюдать за ними со стороны, без вмешательства и попыток контролировать их ход. Наша задача — пассивное присутствие и беспристрастное наблюдение.

Формирование образа покоя

На третьем этапе практики мы фокусируем свое внимание на визуализации и ощущении состояния покоя. Представьте себе образ, ассоциирующийся с этим состоянием. Это может быть тишина гор, неподвижность озера или любое другое воображение, которое вызывает у вас чувство умиротворения.

Ключевым моментом является не просто зрительное представление, но и его физическое ощущение. Например, в аудиозаписи предлагается представить, как покой проникает в тело через макушку головы и распространяется по всем его клеткам. Вы можете использовать любой другой образ, главное, чтобы вы могли физически ощутить его воздействие.

Читайте также!

Энергетические практики как способ восстановления организма

Подробнее

Если, например, ваш образ — лес, представьте, как вы вдыхаете чистый, свежий воздух, наполненный тишиной, который затем распространяется по всему телу. Если ваше воображение — озеро, представьте себе, как вы купаетесь в нем и расслабление проникает в ваше тело через кожу.

Виртуализация ситуации покоя

На данном этапе медитации, сохраняя внутреннее ощущение умиротворения, необходимо визуализировать конкретную жизненную ситуацию, в которой желательно испытывать большее спокойствие. Представьте себе ее, продолжая поддерживать внутренний покой, и проанализируйте, как меняется восприятие при его сохранении.

Далее следует повторение предыдущих этапов в обратном порядке:

• Полное воспроизведение третьего этапа.
• Повторение второго этапа.
• Окончание практикой первого этапа.

Необходимо не просто выполнить каждый из этапов с первого по четвертый, но и завершить всю последовательность, пройдя шаги с пятого по седьмой.

Трудности во время медитации

Принципы работы с мыслями в йоге

Йога с ее основополагающим принципом ахимсы — ненасилия призывает к уважительному отношению не только к миру, но и к самому себе. Вместо борьбы с собственными мыслями важно научиться понимать и облегчать их течение. Необходимо экспериментировать и искать наиболее подходящие техники.

Если ум отвлекается во время медитации спокойствия, его следует мягко возвращать к объекту концентрации. Согласно советам опытных инструкторов настойчивость — ключ к успеху. Даже если результат не приходит сразу, регулярная практика (хотя бы по три минуты) в конце концов приведет к желаемому эффекту.

Сонливость и зевота во время медитации

Сонливость во время практики может быть вызвана как неправильно подобранным временем суток, так и физиологическими факторами. В последнем случае рекомендуется обратиться к специалисту для проверки гормональной системы. Практика капалабхати (интенсивное дыхание) и асаны с поднятыми вверх руками могут помочь взбодриться.

Физический дискомфорт

При возникновении физических неудобств или боли важно адаптироваться и найти комфортное положение тела. Если сидячее положение вызывает дискомфорт, после нескольких минут практики можно перейти в лежачее положение. В случае если и такое положение не приносит удобства, необходимо проверить, нет ли провисания поясницы или напряжения в области шеи. Для этого рекомендуется использовать подушки для поддержки.

Потеря мотивации

В ситуации, когда причиной является недостаток самодисциплины, ее следует развивать и в других сферах жизни. Например, можно выработать привычку выполнять упражнение «планка» в то время, пока кипятится чайник.

Часто задаваемые вопросы о медитации спокойствия

Как правильно складывать пальцы при медитации спокойствия?

Мудрами принято называть специальные жесты рук, каждый из которых несет определенный смысл. Изучение мудр практикуется людьми на протяжении тысячелетий. Их применение во время медитации оказывает благотворное влияние на разум и тело, способствуя раскрытию важных аспектов практики.

Существует множество видов мудр, но некоторые из них используются чаще других. Гьяна-мудра является наиболее распространенной в медитациях. Данный жест облегчает практику и способствует балансированию воздушного элемента в теле человека.

Для выполнения Гьяна-мудры медитации спокойствия необходимо выпрямить спину, отвести плечи назад, расположить руки на коленях ладонями вверх и соединить кончики указательных пальцев с кончиками больших, формируя замкнутый круг. Остальные пальцы должны быть прямыми и расслабленными.

Когда проявляется воздействие медитации?

Эффективность практики становится заметной при соблюдении определенных условий. Регулярные занятия по 10–20 минут в день в течение нескольких недель или месяцев способствуют проявлению позитивных результатов.

Допустимо ли лежачее положение во время медитации?

Специалисты не рекомендуют практиковать медитацию в положении лежа, поскольку это может привести к засыпанию. Для минимизации влияния внешних раздражителей и концентрации на внутреннем состоянии рекомендуется закрыть глаза.

Медитация представляет собой эффективный метод для обретения спокойствия у современного человека. Ее можно применять самостоятельно в любое удобное время. Практика способствует достижению глубокого расслабления тела и дистанцированию от негативных мыслей и стресса. Это позволяет осознанно переключать внимание и концентрироваться на процессе мышления.