Как улучшить сон: советы и рекомендации

Как улучшить сон? Здоровый сон очень важен для нормального функционирования всех систем организма и душевного состояния. Правильный режим дня, сбалансированное питание, активный образ жизни и полезные привычки способствуют качественному сну и помогают просыпаться отдохнувшим.

Что делать? Разработайте режим дня, в котором на сон отведено 7–8 часов, купите комплекс витаминов, подумайте, насколько удобна ваша кровать, не пора ли заменить подушки или матрас, и откажитесь от кофе и крепкого чая. 

Потребность человека в сне

Прежде чем мы начнем говорить о том, как улучшить качество сна, посмотрим сначала на статистику. В России каждый пятый человек спит менее шести часов в сутки. Но ученые предупреждают: недостаток сна — не тот компромисс, на который стоит идти. Согласно статистике, 78 % тех, кто недосыпает, столкнулись с различными проблемами со здоровьем.

Для полноценного отдыха взрослым необходимо спать 7–8 часов, что обычно включает 4–5 циклов сна. 

Исследования показывают, что люди, соблюдающие такой режим сна, реже становятся жертвами ишемической болезни сердца, рака, инсульта и других серьёзных патологий, а регулярные пренебрежения указанной нормой увеличивают вероятность преждевременной смерти. Опасность представляют как недостаток сна, так и его избыток.

Сон, необходимый организму, определяется возрастом: если новорожденные проводят во сне практически весь день, то пожилым людям желательно ограничивать его продолжительность 8 часами.

Любопытный факт: женщины легче переносят недосыпание и продолжительное бодрствование, однако процесс восстановления у них занимает больше времени, чем у мужчин.

Основные причины плохого сна

Количество часов сна – не единственный показатель его качества. Исследования ВЦИОМ показывают, что только 50 % россиян ощущают себя отдохнувшими после сна, в то время как 1/3 населения сталкивается с трудностями при засыпании и пробуждении. 

Причины некачественного сна принято разделять на категории. Изучив их, вы узнаете, как улучшить качество сна без снотворных.

1. Нарушения сна.

В эту категорию входят нарколепсия, синдром беспокойных ног, бессонница, апноэ.

2. Преклонный возраст.

Проблемы со сном у пожилых людей (65+) часто возникают вследствие применения лекарств и связанных с ними медицинских состояний.

3. Различные заболевания и расстройства.

К этой группе причисляются такие недуги, как депрессия, онкологические болезни, тревожные расстройства, хронические боли, болезнь Альцгеймера и другие.

4. Внешние факторы. 

Речь идет о стрессах, смене режима дня, перелётах/переездах, маленьких детях и так далее.

5. Выбор человека.

Часто люди осознанно выбирают длительное бодрствование.

6. Пагубные привычки.

Такие как злоупотребление спиртными напитками, наркотическими веществами, различными психостимуляторами, кофе, чаем.

Читайте также!

Как повысить уверенность в себе

Подробнее

Как улучшить качество сна и, наконец, выспаться? Ответ очевиден: удалить причины некачественного отдыха.

Вот по каким признакам можно определить, что качество сна требует улучшения:

• постоянная дневная сонливость;
• чувство слабости и быстрая утомляемость;
• раздражительность и частые перемены настроения;
• проблемы с концентрацией;
• забывчивость;
• замедленная реакция;
• признаки тревоги, апатии и депрессии.

Поэтому, чтобы не столкнуться с перечисленными негативными симптомами, нужно знать, как улучшить сон и высыпание взрослого человека.

5 последствий плохого сна для здоровья

Простейший факт: всего несколько дней недостаточного сна могут существенно снизить вашу внешнюю привлекательность. Люди, которые выглядят свежо и энергично, воспринимаются как более интересные и открытые для общения, в то время как признаки недосыпа придают лицу усталый и изнуренный вид. Следовательно, здоровый сон может принести положительные изменения в вашу личную и общественную жизнь, а потому вы должны позаботиться о том, чтобы улучшить засыпание и сон.

Но это только видимая часть проблемы. Сон играет одну из ключевых ролей в управлении всеми системами организма — от транспортировки глюкозы и прочих веществ клетками до работы иммунной системы, отвечающей за восстановление тканей. Поэтому нехватка сна может иметь серьезные и даже тревожные последствия.

Хронические заболевания

Данные исследований свидетельствуют о том, что регулярный недостаток сна у взрослых существенно повышает риск развития таких болезней, как артриты, диабет второго типа, раковые опухоли, астма, инсульты.

Лишний вес

Если вы спите менее 5 часов в сутки, риск ожирения возрастает на 50 %! Недосып нарушает метаболизм и усиливает тягу к жирной, сладкой и мучной пище. Люди, которые стабильно спят по 8 часов, имеют наименьший процент жира в организме.

Слабый иммунитет

Частые простуды и инфекции могут указывать на проблемы с режимом дня. Исследования показывают, что недостаток сна разрушительно влияет на иммунную систему, снижая её способность противостоять болезням.

Болезни сердца и сосудов

Хронический недостаток сна способствует развитию атеросклероза, инфарктов, ишемии и гипертонии. Стоит отметить, что именно сердечно-сосудистые патологии вызывают почти 50 % всех летальных исходов в России. Поэтому ваша прямая задача – улучшить ночной сон.

Когнитивные нарушения

Если вы заняты умственным трудом, стараться работать больше и спать меньше — самая неэффективная стратегия. Недосып снижает концентрацию, замедляет реакцию, ухудшает все виды памяти и негативно влияет на мотивацию и настроение.

Читайте также!

Внутренняя энергия человека: причины потери, способы восстановления

Подробнее

С возрастом недостаток сна становится все более опасным для мозга. Для людей старше 50 лет сон менее 7 часов в сутки является одним из основных факторов риска развития деменции.

Циркадные ритмы и режим дня

Циркадный ритм представляет собой колебания интенсивности биологических процессов, которые зависят от смены дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но последние регулируют циркадный ритм и процессы, с ним связанные.

Циркадный ритм регулирует циклы сна и бодрствования. У людей с хорошим здоровьем происходит естественное усиление и замедление ритма и меняется степень сонливости.

Регуляция циркадного ритма осуществляется супрахиазматическим ядром гипоталамуса (SCN). Эти нейроны реагируют на изменения плотности окружающей среды через зрительный нерв. Впоследствии мягкие стимулы запускают передачу сигналов от ЦНС к другим областям нервной системы, регулируя гормоны, температуру тела и другие важные физиологические процессы.

При восприятии дневного света зрительным нервом SCN начинает выделять химические вещества, включая гормон кортизол и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, способствующие поддержанию бодрствования головного мозга.

В течение дня в крови накапливается еще одно химическое вещество — аденозин, которое вызывает ощущение усталости. Наибольший спад в ритмах бодрствования, известный как дневной спад, наблюдается, как правило, между 14:00 и 17:00 часами, когда возникает наиболее сильное желание подремать. С наступлением вечера и снижением яркости дневного света мозг начинает выделять мелатонин, который помогает подготовить организм к сну.

Во время сна начинается ключевой процесс очистки мозга: глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток, активно удаляет отходы, такие как белковые накопления. Активизация глимфатической системы в процессе сна помогает понять, почему качественный сон играет ключевую роль в восстановлении после инсультов и черепно-мозговых травм. А потому каждый взрослый человек должен знать, как улучшить сон и высыпание.

Советы по улучшению качества сна

Временные проблемы со сном, как правило, связаны с внешними причинами, такими как стресс, перелеты или значимые события. Если же нарушения становятся регулярными, необходимо принять меры.

Специалисты настаивают, что не нужно сразу хвататься за снотворные препараты. Но как улучшить сон взрослого человека без лекарств? Проблемы со сном часто возникают из-за нарушения режима дня и нездоровых привычек. Чтобы вернуть себе удовольствие от быстрого засыпания и энергичного пробуждения, следуйте рекомендациям сомнологов по улучшению качества сна.

• Старайтесь спать ровно столько, сколько нужно, чтобы на утро чувствовать себя выспавшимся. Чрезмерно долгое лежание в постели может привести к прерывистому и менее глубокому сну.
• Пробуждайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это способствует естественной нормализации сна.
• Физическая активность в первой половине дня (зарядка, фитнес, пробежки) повышают качество сна.
• Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
• Поддерживайте комфортную температуру в спальне, чтобы избежать нарушений сна из-за жары или холода.
• Как переедание, так и чувство голода способствуют нарушению сна. Быстрее и комфортнее уснуть можно с помощью вечернего лёгкого перекуса.
• Ограничьте потребление жидкости перед сном, чтобы не прерывать ночной отдых походами в туалет. Вместо литров воды или напитков лучше употреблять в умеренных количествах чаи, улучшающие сон.
• Откажитесь от напитков с кофеином (кофе, чая, колы) в дневное и вечернее время.
• Снизьте потребление табака, так как никотин стимулирует нервную систему и может нарушить ваш сон.
• Сократите потребление алкоголя, поскольку он нарушает качество сна, особенно во второй половине ночи.
• Когда беспокойство из-за бессонницы начинает нарастать, лучше встаньте и отправьтесь в другую комнату, чтобы расслабиться. Принуждение себя ко сну не даст результата.
• Выделите полчаса для обдумывания тревожных мыслей перед сном, чтобы избавиться от них в постели и улучшить качество отдыха.
• Если звуки часов нарушают ваш сон, вынесите их из спальни или хотя бы уберите подальше от кровати.
• Принимайте витамины, улучшающие сон, но только под контролем лечащего врача.
• Следуйте указаниям врача при употреблении снотворного, и ограничьте их прием до 2–3 раз в неделю.

Читайте также!

Почему хочется плакать без причины и так ли это

Подробнее

Имейте в виду, что улучшение сна не происходит за один день. Оптимизация образа жизни требует времени, но это того стоит.

Что еще помогает улучшить сон? Если проблемы со сном носят затяжной характер, стоит завести дневник сна и записывать в него следующие детали:

• число ночных пробуждений и время, необходимое для повторного засыпания;
• кошмары, ночная потливость и другие тревожные симптомы;
• сонливость и чувство усталости в течение дня;
• трудности с пробуждением и плохое самочувствие утром.

Эти записи позволят вам лучше понять вашу проблему и будут полезны при консультации с врачом.

Натуральные средства для улучшения сна

Как улучшить сон в домашних условиях? Некоторые природные средства способствуют улучшению качества сна.

1. Хмель и валериана.

Эти травы, улучшающие сон, можно использовать для борьбы с периодической бессонницей. Валериана расслабляет нервную систему, а хмель способствует лучшему засыпанию. Вы можете приготовить отвар из одного из этих растений или сочетать их вместе.

2. Мёд и уксус.

Комбинация этих двух продуктов способствуют активизации синтеза мелатонина и серотонина – веществ, участвующих в регуляции циклов сна. Добавьте 1 столовую ложку меда и 2 столовые ложки яблочного уксуса в стакан с тёплой водой и принимайте за час до сна.

3. Сок вишни.

Натуральный вишневый сок может стать отличным союзником в борьбе с бессонницей благодаря своей способности естественно регулировать уровень мелатонина.

4. Чай из мяты.

Какие еще травы улучшают сон? Расслабляющие свойства мятного чая делают его идеальным травяным напитком перед сном.

5. Настой листьев апельсина.

Еще один домашний рецепт для улучшения сна: смешайте воду, сахар и листья апельсина, чтобы снять стресс и расслабиться. Настой употребляют незадолго до сна.

6. Тёплая ванна на ночь.

Ванна перед сном — один из самых простых, но эффективных методов для улучшения сна. Погружение в теплую воду (не выше 35ºC) на 10 – 15 минут помогает расслабить нервную систему и способствует лучшему отдыху.

Для усиления эффекта можно добавить дыхательные упражнения и/или медитацию. Если же улучшения не наступят после нескольких дней усилий, лучше обратиться к врачу.

Часто задаваемые вопросы о том, как улучшить сон

Как улучшить сон с помощью дыхательных практик?

Попрактикуйтесь в диафрагмальном дыхании. Сядьте удобно, положите одну руку на грудь, а вторую под ребра. Вдыхайте глубоко через нос, позволяя животу выталкивать руку, следя за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной. На выдохе через рот, сжатыми губами, слегка надавливайте на живот рукой, чтобы способствовать выходу воздуха. Повторите 10 раз.

Как можно улучшить сон с помощью ароматерапии?

Не знаете, как улучшить режим сна? Ароматерапия может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. Эфирные масла лаванды, ромашки, мелиссы, ванили, мяты, хвои создадут подходящую атмосферу для сна. Экспериментируйте с их сочетаниями, смешивая в разных пропорциях, чтобы найти свою идеальную ароматическую композицию.

Читайте также!

Защита от негатива: советы для собственной безопасности

Подробнее

Для ароматизации помещения можно использовать как классические аромалампы, так и современные аромадиффузоры или увлажнители воздуха, оснащенные функцией ароматерапии.

Какие витамины помогают улучшить сон?

Положительное влияние витамина D на качество и длительность сна трудно переоценить. Недостаток этого вещества может вызывать проблемы с засыпанием, апноэ и другие проблемы.

Какие продукты повышают витамин D и улучшают сон? Для поддержания нормального уровня этого витамина в организме, помимо солнечного света, включите в свой рацион яичные желтки, рыбий жир и молоко с добавлением витаминов.

Хороший и глубокий сон позволяет клеткам ЦНС быстрее восстанавливаться, служит отличной профилактикой различных патологий и нормализует работу иммунной системы. Качественный сон значительно ускоряет процесс заживления ран и ожогов, позволяет мозгу восстанавливать химические и эмоциональные ресурсы нервных клеток, особенно в фазе глубокого сна.