11 
Сохранить статью:
- Влияние длительного стресса на физическое здоровье
- Последствия длительного стресса для психического здоровья
- Упражнения для снятия стресса
- Комплекс 1. Дыхательные практики
- Комплекс 2. Расслабление мышц, релакс
- Комплекс 3. Медитация
- Способы снять стресс
- Часто задаваемые вопросы о снятии стресса
- Можно ли снять стресс алкоголем?
- В чем польза прогулок?
- Как избавиться от тревожных мыслей?
Как снять стресс? Выяснить его причину и попробовать устранить ее. А вообще нужно гулять, заниматься спортом, практиковать медитации. Если не получается снять стресс самостоятельно, обратиться к специалисту.
Почему это важно? Стресс — неотъемлемая часть жизни, и каждый из нас сталкивается с ним в той или иной степени. Важно уметь управлять им, чтобы сохранить свое ментальное и физическое здоровье.
Влияние длительного стресса на физическое здоровье
Испытывая потрясение и не зная, как быстро снять стресс, мы ощущаем целую гамму чувств. Однако более важные реакции происходят на глубинном уровне. За них отвечает вегетативная нервная система. Она заставляет надпочечники активизироваться. Те выбрасывают в кровь адреналин и кортизол. Гормоны воздействуют на работу мозга, систем и органов во всем теле. Наблюдается тахикардия, пульс учащается, дыхание становится медленным и поверхностным, процессы пищеварения тормозятся.
Если это случается нечасто, и вы знаете, как можно снять стресс и расслабиться, эти явления вскоре прекращаются, не нанося вреда. Однако при регулярном или хроническом стрессе отклонения от нормы приводят к серьезным патологиям. При глубоких стрессах страдают:
- Сердечно-сосудистая система. Учащенное сердцебиение вызывает обострение гипертонической болезни, ишемии сердца, стенокардии. Затяжной стресс — причина возникновения гипертонии и фактор, провоцирующий инфаркты и инсульты.
- Мышцы и кости. При опасной или тревожной ситуации наши мышцы рефлекторно напрягаются. Тем самым они усиливают защиту костей и внутренних органов. Сильный мышечный спазм приводит к застою крови, и мы ощущаем боль в спине, суставах, в голове. Хроническое напряжение начинает разрушать опорно-двигательный аппарат, приводит к различным дисфункциям.
- Пищеварительный тракт. Нарушения в работе ЖКТ провоцируют самые тяжелые последствия. Начинается все с несварения, изжоги, запора, диареи и постепенно переходит к колитам, гастриту, язвенной болезни, синдрому раздраженного кишечника.
- Эндокринная система. Если у вас уже есть метаболический синдром или диабет, стресс для вас опасен. Болезни резко обостряются, и лекарственная терапия не всегда справляется с неконтролируемым подъемом сахара в крови, а также с сильным набором веса.
- Иммунитет. Если вы заболели, почти наверняка причиной послужил недавно перенесенный стресс. Ведь от него наш иммунитет страдает сильнейшим образом. Нелеченый стресс вызывает снижение количества лимфоцитов, учащаются инфекционные, вирусные и простудные заболевания.
- Другие органы и системы. Иммунные реакции и гормональные сбои, спровоцированные стрессом, выливаются в проблемы репродуктивной сферы, легочно-бронхиальной системы, наблюдаются нарушения менструального цикла, переутомление, психические отклонения.
Причинно-следственная связь очевидна: хронический стресс бьет по эмоционально-психической сфере, и мы тут же получаем соматическую реакцию. Корень многих тяжелых заболеваний имеет стрессовую природу. Вот почему, если обстоятельства сбивают вас с ног, важно помнить, как успокоить нервы и снять стресс, чтобы минимизировать его последствия и защитить свое здоровье.
Считается, что женщины более уязвимы для разрушительных последствий стресса. Так, во время беременности он может привести к кровотечению, преждевременным родам, психотравме, послеродовой депрессии. У женщин в постменопаузе стресс может спровоцировать сердечно-сосудистый криз, проблемы опорно-двигательного аппарата (как следствие, дефицит эстрогенов).
Последствия длительного стресса для психического здоровья
Реакция на стресс, его последствия у каждого человека индивидуальны и непредсказуемы. Не зная, как снять стресс, особенно затяжной, пациенты уходят в себя, прячутся от людей, становятся патологически раздражительными, компульсивными либо предаются глубокой апатии. У них развиваются повышенная тревожность, мания преследования, синдром жертвы, болезненный перфекционизм, нежелание принимать светлую сторону жизни. Ниже перечислен целый ряд тяжелых последствий, к которым приводит непреодоленный стресс:
- Снижение когнитивных функций: ухудшение памяти, невозможность сосредоточиться, трудности с концентрацией. Это снижает работоспособность, общую энергетику. Человек страдает рассеянностью, забывчивостью, беспричинным беспокойством, отвечает невпопад, забывает о важных делах и поручениях.
- Сбои в эмоциональной сфере. На фоне беспричинных страхов, фобий, тревожности и несдержанности возникают проблемы с общением. Могут развиваться депрессивные реакции, панические атаки. Человека угнетает чувство вины, усиливаются комплексы, он легко впадает в отчаяние по пустякам. Негативное мироощущение с каждым днем усиливается.
- Поведенческие расстройства. Проявляются в виде неприятия пищи либо, наоборот, безудержного аппетита. Человек теряет самоконтроль, позволяет себе гневные выходки либо стремится избегать общения, ищет защиты в одиночестве и замкнутом пространстве.
- Нарушение сна. Одна из самых мучительных проблем при длительном стрессе. Замкнутый круг негативных мыслей, чувство беспомощности и отчаяния не покидают его сознание ни днем ни ночью. Если не знать, как расслабиться и снять стресс, и не обращаться к психологу, на переживания накладывается физическое переутомление, и проблемы усугубляются. Пока они не зашли слишком далеко, помогают заснуть легкие седативные средства и приемы аутотренинга.
- Неврозы, фобии. Кардионевроз, или синдром Да Косты, — одно из осложнений стресса. Парадокс заболевания в том, что при здоровом сердце человек чувствует сильную боль в груди, потеет, испытывает страх смерти, у него наблюдается тахикардия.
Если человек никогда не слышал советы психолога, как снять стресс без лекарств и алкоголя, он не может себе помочь и испытывает тяжелые последствия неприятной травмирующей ситуации, которая у него случилась. Всем нам полезно знать, что чем дольше длится нелеченый стресс, тем губительнее его результаты для нашего здоровья.
Упражнения для снятия стресса
Комплекс 1. Дыхательные практики
Глубоко вдохните, насытив организм большим количеством кислорода, почувствуйте, как он омывает мозг, питает и активизирует его.
Дышите медленно, размеренно, спокойно, прислушайтесь к ритму дыхания. Найдите в памяти что-то приятное, думайте об этом, расслабив свое тело.
Сделайте несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов через нос. Начните считать про себя, чтобы на вдох и выдох приходилось одинаковое время. Например, на четыре счета вдох, на четыре счета выдох. Это одно из упражнений, помогающих уснуть и дающих крепкий сон до утра.
Дыхание делается легче, спокойнее и полнее, когда вы расслабляете мышцы.
Поочередно закрывайте правую и левую ноздрю и делайте полные вдохи-выдохи. Повторите несколько раз. Это упражнение освежает мозг, тонизирует и бодрит, как чашка свежего кофе.
Комплекс 2. Расслабление мышц, релакс
Разработан в 20-е годы прошлого века доктором Э. Джейкобсоном. Техника очень простая и доступна абсолютно всем. Напрягите мышцы тела на несколько секунд. Расслабьтесь, прислушиваясь к своим ощущениям.
- Для рук
Вместе с вдохом максимально сильно сожмите пальцы в кулак. Напряжение распространится от кисти к предплечью. На выдохе расслабьте руку, прислушиваясь к мышечным ощущениям. Повторите то же самое другой рукой.
- Для шеи
Поднимите плечи вверх к ушам. В этом положении тянитесь подбородком к груди, затем медленно ведите шею назад. Поверните голову вправо, влево. Повторите несколько раз, расслабьтесь.
- Для лица
Поднимите брови максимально высоко, широко откройте рот. Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. С силой сожмите челюсти, уголки губ оттяните к ушам.
- Для груди
Глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, расслабьтесь и продолжите естественный цикл дыхания.
- Для спины и живота
Напрягите мышцы брюшного пресса, выгните спину, соединив лопатки.
- Для ног
Держа колено в напряженном полусогнутом положении, напрягите мышцы бедра. Сильно потяните стопу на себя и разогните пальцы. Затем вытяните голеностоп от себя и сожмите пальцы ноги «в кулак».
Повторите комплекс упражнений несколько раз. Вы почувствуете себя освеженным, отдохнувшим, спокойным. Это пример того, как снять стресс в домашних условиях.
Комплекс 3. Медитация
Медитация — это практика погружения в себя, максимальное сосредоточение на какой-либо мысли или образе. Советы психолога, как снять стресс, обязательно включают этот навык. Медитируют в уединении, в спокойном месте, под приятную негромкую музыку (по желанию).
Поначалу лучше медитировать с закрытыми глазами, это помогает сосредоточиться. Если вы медитируете с открытыми глазами, выберите объект, который послужит «точкой выхода». Постарайтесь покинуть реальную ситуацию и переключитесь на внутреннее зрение. Сфокусируйтесь на точке, наполненной смыслом, чтобы сознание «зацепилось» за нее.
Начинайте визуализацию, то есть мысленно воссоздайте образ милого и приятного вам места: думая о нем, вы почувствуете тепло и покой. Перенеситесь мысленно в это место (уютное кафе, дворик вашего детства, берег моря и тому подобное). Развивайте визуализацию, добиваясь реального ощущения присутствия в этом месте. Подключите память, воображение и все органы чувств.
Услышьте голоса детей в старом дворике, шум деревьев, скрип качелей. На берегу моря ощутите запах водорослей, услышьте шелест волн и крики чаек.
Глубокое погружение даст вам полную иллюзию присутствия там, а не здесь. Вы ощутите свободу, покой и отрешенность от мучащих вас вопросов. Следует немного потренироваться, чтобы погружение получалось быстро. Упражнение относится к самым эффективным.
Способы снять стресс
- Вести дневник
Еще один действенный совет, как снять стресс, — научиться изливать свои проблемы на бумаге. Ведение дневника помогает не только выплеснуть негатив, но и проанализировать причины вашего нервного напряжения. Дневник становится вашим лучшим другом и собеседником. Современные психологи называют его «дневник психологического здоровья».
Полезнейшая привычка, особенно хорошо работающая при стрессе, каждый вечер делать небольшие содержательные заметки в дневнике. Это особое чувство — возможно, впервые в жизни быть совершенно откровенным, не опасаясь ни критики, ни осуждения. В дальнейшем вы сможете проследить все нюансы развития стресса и избавления от него. И это будет полезнейший опыт. Поделитесь содержанием заметок с вашим психотерапевтом. Он поможет разобраться в сложных отношениях и проблемах.
Читайте также!
- Привлекать позитивные эмоции
Никому еще не удавалось прожить жизнь безоблачно. Все испытывают неприятности разной степени тяжести. Наша задача — не только снять стресс, но и осознать свои ошибки, которые и привели к нему. Один из универсальных приемов, как быстро снять стресс, — умение находить плюсы в любой неприятной ситуации.
Допустим, вы работаете над креативной идеей, рассчитывая на солидную премию. Но ваш друг предлагает идею настолько блестящую, что становится вне конкуренции. Вы испытываете сильнейший стресс: самооценка резко падает. Однако, проанализировав ситуацию, вы понимаете, что идея друга открывает вам совершенно новые горизонты, у вас появился стимул для роста. Очень полезно получать такие вызовы от жизни — они заставляют повышать планку ваших будущих достижений.
- Общаться со «своими» людьми
«Наши» люди — круг друзей и родных, которые нас любят и поддерживают. Позаботьтесь о том, чтобы вас окружали искренние, понимающие люди. Даже если их немного, это надежный якорь в бурном море жизни. С ними вы не одиноки. Не стесняйтесь в случае неожиданных ударов судьбы обращаться к ним за сочувствием и советом.
- Вновь пережить счастливые моменты
Как снять нервный стресс без посторонней помощи? Один из доступных способов, применимых в любом месте, — воссоздать счастливые моменты из прошлого. Даже если вы на грани нервного срыва, отвлекитесь на минуту и представьте лучшие события, ради которых стоило жить. Вспомните, как получили предложение руки и сердца, как ваш ребенок произнес первое слово… Подумайте о ваших верных и преданных друзьях, о любящих родителях… Высока вероятность, что гнев, обида и разочарование текущего момента отдалятся от вас и потеряют силу.
- Воспользоваться «базой самопомощи»
На самом деле у каждого из нас есть собственная ниша, в которой нам всегда спокойно, хорошо или весело. Это — любимое занятие, старая кинокомедия, музыка, поход в баню, сеанс массажа, посещение музея и другое. Из них и состоит «база самопомощи». Зная, что это занятие пересиливает любые внешние неприятности, постарайтесь вспомнить о нем в минуты стресса и немедленно воспользуйтесь проверенным средством.
- Слушать свое альтер эго
Решая любую проблему, мы не замечаем, что мысленно советуемся и обсуждаем ситуацию с невидимым собеседником. Кто он? Наш внутренний голос, второе Я. Это умная и проницательная личность: критикует нас, подвергает сомнению наши чувства и поступки, выводит на чистую воду, не дает соврать. При этом мы полностью ему доверяем и никогда не обижаемся. Попробуйте в минуты стресса обвинить и пристыдить себя: второе Я немедленно встанет на вашу защиту и приведет кучу аргументов в вашу пользу! Оно не даст вас в обиду. Следует научиться чутко прислушиваться к альтер эго, то есть к собственному разуму.
Удивительное открытие: оказывается, наше сознание способно найти наилучший выход из любой ситуации! Недаром говорят, что наш мозг — это мощный компьютер. Наша задача — услышать подаваемые им сигналы.
Часто задаваемые вопросы о снятии стресса
Можно ли снять стресс алкоголем?
Как снять стресс алкоголем? По правде говоря, это невозможно. Алкоголь лишь на время притупляет боль. Вскоре стресс вернется с новой силой, так как время потеряно впустую. С затуманенным сознанием невозможно принять оптимальное решение, наладить испорченные отношения. Практика показывает, что алкоголь не меняет, а усугубляет владеющие нами эмоции: усиливает и радость, и печаль. Ущерб физическому здоровью каждая порция алкоголя приносит серьезный — вызывает зависимость, приводит к гибели нейронов мозга, нарушает кровоснабжение органов, выделяет в кровь сильнейшие токсины.
В чем польза прогулок?
Картины и звуки природы: цветы, деревья, водоемы, пение птиц, жужжание пчел, тепло солнечных лучей — это мощные средства природной психотерапии, которые действуют безотказно. Получив заряд отрицательных эмоций, человек интуитивно стремится вырваться из неблагоприятной обстановки и убежать в парк, сад, поле. На природе душа успокаивается, а в голову приходят нужные мысли. Наслаждаясь природой, мы добреем, прощаем своих обидчиков, ищем примирения и гармонии. Кроме того, мы двигаемся, насыщаем организм кислородом, приводим себя в порядок. Вот почему прогулки полезны. 20 минут ходьбы на свежем воздухе утром и вечером — одна из лучших привычек.
Как избавиться от тревожных мыслей?
Практикующие психологи настаивают, что с помощью определенных приемов можно любое сознание, затуманенное горем, гневом, злостью, очистить, перезагрузить и наполнить позитивными мыслями, образами, воспоминаниями. Избавившись от бурных эмоций, сознание обязательно выдаст правильное решение. Если вы предчувствуете неприятность, представьте, что она уже произошла. Вы поймете, что жизнь на этом не заканчивается. Наоборот, открываются новые возможности и перспективы. Когда плохой сценарий реализуется в действительности, вы психологически готовы действовать — спокойно и без паники.
Как снять стресс? Над этой задачей работают самые разные специалисты. Проблема эта комплексная — медицинская, социальная, внутрисемейная, актуальная для детей и взрослых. Ее решение лежит в области психологии, физиологии, терапии, спорта, музыки, эстетического воспитания. Для снятия стресса существуют эффективные методы физического и эмоционального воздействия на тело и психику. Здоровый режим и образ жизни, полноценное сбалансированное питание, аутотренинг, медитации, йога, физкультура, налаженный здоровый сон помогают противостоять токсичным людям и негативным травмирующим ситуациям. Устойчивые к стрессу люди имеют более высокое качество жизни и наслаждаются ею до преклонных лет. Учитесь управлять собой при неблагоприятных обстоятельствах, используйте методы самоконтроля, подходящие именно вам. В сложных случаях вам поможет опытный специалист.
