Дыхательные практики: виды, особенности

Что это? Дыхательные практики известны с древних времен. Это техники, позволяющие при помощи вздохов и выдохов регулировать состояние тела и души. В зависимости от действий можно успокоиться и взбодриться.

Как влияют? Дыхательные практики снимают нервное напряжение, успешно решают проблему с бессонницей, используются для комплексного лечения заикания, алкоголизма и даже наркомании. При регулярных занятиях улучшаются работа сердечно-сосудистой системы, пищеварения и обмен веществ.

Влияние на организм дыхательных практик

С давних времен люди задумывались о вреде неправильного дыхания. Речь не идет о какой-то специфической теории. Практически во всех культурах упоминаются оздоровительные практики (дыхательные упражнения в частности) и вообще необходимость контролировать дыхание.

Современные ученые пытаются научно обосновывать тысячелетний опыт оздоровления людей через дыхание и тщательно исследуют, насколько эффективны эти техники. Пока доказано лишь три эффекта:

• Насыщение артериальной крови кислородом при брюшном дыхании приводит человека в легкую степень эйфории.
• Сокращения диафрагмальной мышцы усиливают общий кровоток. Не зря же diaphragma иначе называется «брюшное сердце». Человека.
• Ритмичное дыхание вызывает резонанс эмоций в организме.

Благодаря таким эффектам спадает психологическое напряжение, приходит в норму вегетативная нервная система (ВНС), снижается мышечный тонус. Однако же для положительного результата дыхательные практики релаксации необходимо применять по правилам.

Начнем с того, что наше дыхание— многоступенчатый процесс, который можно разделить на ключевые стадии:

• вдох;
• выдох;
• дыхательная пауза.

Последняя очень важна. В нормальном состоянии она длится недолго и происходит после качественного выдоха с закрытым ртом. Кровь в это время наполняет углекислый газ, что вызывает расширение сосудов. Дыхательная пауза между выдохом и вдохом активизирует газообмен и улучшает легочную вентиляцию.

Слишком глубокое и частое дыхание часто приводит к гипервентиляции, когда легкие, переполненные кислородом, вытесняют углекислоту. Но с убыванием из крови СО₂ крепчает связь гемоглобина с кислородом, что тормозит проникновение последнего в структуру клеток. В итоге возникает парадокс: организм захлестывает оксиген, а в мозге наступает гипоксия (дефицит О₂). Человек испытывает головокружение и может даже потерять сознание.

По длительности выдоха и вдоха дыхательные упражнения бывают следующими:

1. Ровное глубокое дыхание

При этом выдох-вдох имеет одинаковую продолжительность, и в данном цикле нет задержки (паузы). Подобная гимнастика обычно помогает избавляться от бессонницы, заболеваний ЖКТ, неврозов и т.д.

2. Ровное дыхание с паузой после выдоха

За качественным вдохом воздух полностью выдыхается, затем идет задержка в 1-3 секунды. Это самый нормальный цикл газообмена в легких, который обеспечивает вывод углекислоты и передышку для задействованных мышц.

3. Дыхание + встречные движения

Упражнение, в котором поднимают грудь на вдохе, одновременно втягивая живот. И все наоборот при выдохе. Этот способ обычно применяется в лечении таких заболеваний, как бронхит, гипертония, астматический синдром.

Связь частоты дыхания и здоровья

Одним из главных биомаркеров дыхания является количество дыхательных движений в единицу времени. На частоту дыхательных движений влияет много факторов:

• Температура воздуха (чем жарче, тем дыханье чаще).
• Положение тела (стоящий человек дышит активнее, чем в позе лежа или сидя).
• Возраст (дыхательные циклы взрослых реже, чем у детей).

Допустим, частота дыхания спортсменов гораздо ниже (10-12/мин), чем у офисных работников (14-18/мин), которые ведут малоподвижный образ жизни. В минуты сильного волнения человек дышит поверхностно и учащенно. Чтобы уменьшить возбудимость нужно делать глубокие и медленные вдохи. Вот почему уравновешенные люди дышат реже тех, у кого имеется лабильность психики. Если хотите успокоить нервную систему, замедлите дыхание, вдыхайте глубоко и удлиняйте фазу выдоха.

Читайте также!

Энергия Кундалини: суть и проявления

Подробнее

Объем и частота вдыхаемого воздуха, ритмичность этих действий, тип дыхания (грудное или брюшное), способ выдоха (рот или нос) его задержка– эти параметры определяют дыхательные практики оздоровления. Они преследуют две цели:

• Повысить качество работы бронхолегочного аппарата.
• При помощи дыхания оздоровлять другие органы.

Прежде чем приступить к дыхательной гимнастике, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, вам придется проходить обследования, такие как:

• замер объема легких;
• общий клинический анализ крови;
• ЭКГ;
• пробы с нагрузкой.

Еще при некоторых патологиях (болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, нарушение мозгового кровообращения, бронхиальная астма) могут потребоваться дополнительные анализы. Дыхательные упражнения показаны практически всем – здоровым людям, тренирующим свои органы дыхания, и пациентам с разными проблемами.

Общие принципы занятий дыхательными практиками

Какой бы техникой оздоровления человек ни занимался, к ней нужно подходить обдуманно. Сначала подготовиться, узнать свои способности и максимальные возможности методики.

Прежде всего, надо обследоваться и обсудить с врачом необходимость освоения практик, поскольку при определенных патологиях эта гимнастика запрещена. К тому же в каждой технике дыхания есть и свои ограничения.

Сначала лучше упражняться под присмотром специалиста. Потом, когда дыхание будет отработано, можно переходить к самостоятельным занятиям. Самостоятельное обучение по роликам в Сети и описаниям на сайтах часто приносит вред или в лучшем случае отсутствие желанного эффекта.

В начале упражнений нужно «разогреться», чтобы ускорить свой обмен веществ и создать высокую потребность в кислороде. Так он лучше усвоится, что повысит эффективность каждого занятия. В случае гипервентиляции надо остановить гимнастику и привести самочувствие в норму.

Выбирая для себя дыхательные практики, не стоит ожидать мгновенных результатов. Должно пройти несколько месяцев регулярных тренировок, чтобы появились первые успехи.

Дыхательные практики для успокоения нервной системы

• Ровное дыхание

Проверьте, чтобы ваши выдохи и вдохи были соответственной длины – не больше 3-5 секунд, что позволяет совладать со стрессом и доступна даже начинающим. Причем для расслабления нужно закрывать глаза. Длительность упражнения –30-60 секунд.

• Брюшное дыхание

Все дыхательные практики основаны на том, чтобы дышать диафрагмально. Это значит глубоко вдыхать носом, набирая воздух «в живот» и слегка его приподнимая, затем медленно выдыхать ртом по мере опускания живота.

Читайте также!

Чакры человека: сила и значение

Подробнее

Для некоторых это сложно, так как они привыкли дышать поверхностно – в грудную клетку. Но это, к сожалению, не помогает снизить стресс. Дыхание грудью поддерживает тело в боевом режиме без расслабления

• Поочередное дыхание через ноздри

Этот способ потребует больше усилий, зато он эффективнее других. Он урежает сердечный ритм, снимает стресс и мышечное напряжение.

Как дышать? Зажать правую ноздрю большим пальцем той же руки и не спеша сделать вдох левой, которую потом прикрыть четвертым пальцем и задержать дыхание. Выдохнуть через правое носовое отверстие. Затем наоборот – закрыть левую и т.д. Для достижения результата поочередно сделать 5-10 повторов. В итоге ритм сердца станет реже, а волнение пройдет.

• Дыхание сжатыми губами

Эта техника способна успокоить, снять одышку и облегчить хронические проявления ХОБЛ – обструктивной болезни легких. Нужно закрыть рот, расслабить мышцы плечевого пояса и не спеша вдохнуть носом на счет 2. Сложить губы трубочкой, как для свиста, и на счет 4 сделать выдох через них. Выполнить не менее 15 повторов.

Дыхательная практика 4-7-8

Практически доказано, что оптимальная релаксация наступает при использовании системы 4-7-8. Данная техника отлично успокаивает и обеспечивает анксиолитический эффект. Но только если дышать правильно.

Тут важно подготовить организм. Нужно сесть, выпрямить спину, немного открыть рот и прижать кончик языка к задней части верхних зубов касаясь неба. А после выполнять такие упражнения:

• Сделать полный выдох ртом со звуком (для этого можно слегка сжать губы).
• Закрыть рот и медленно вдохнуть носом на счет 4.
• Задержать дыхание, досчитывая в том же ритме до 7-ми.
• Выдохнуть как в пункте 1 на 8 счетов.

Этот цикл необходимо повторять как минимум четыре раза. Начинать лучше с двух «подходов» в день. Как и все дыхательные практики, методика приносит пользу в стрессогенных ситуациях. Со временем (в течение двух месяцев) необходимо довести дыхательную практику 4-7-8 до четырех сеансов в день. Причем неважно сколько длится вдох и выдох. Главное – соблюсти пропорцию 1:2 (выдыхать в два раза дольше) и не отрывать язык от неба.

Считается, что польза этих упражнений проявится на протяжении 1-5 минут. У некоторых данный вид релаксации может вызывать сонливость, даже сон. Это не страшно, поскольку после пробуждения наступит ощущение бодрости и прилив сил.

Дыхательная практика Вима Хофа

Голландский экстремал Вим Хоф, известный как «Ледяной человек», получил это прозвище благодаря своим способностям переносить очень низкие температуры. Он мог ходить по снегу босиком, нырять под лед и долго плавать в ледяной воде.

Дыхание В. Хофа является одной из важных составляющих его методики, где сила диафрагмального выдоха в связке с криотерапией и личным фанатизмом позволяет людям полностью использовать свои ресурсы.

Дыхательная гимнастика Хофа соединяет управляемую гипервентиляцию и частое дыхание (тахипноэ) с его задержкой при нейтральном легочном давлении. Как выполнять:

1. Примите удобную позу (сидя или лежа), в которой дышится легко. Прикрыв глаза, сконцентрируйтесь на дыхании.
2. Глубоко вдохните носом или ртом, чтобы наполнить воздухом грудь и живот.
3. Расслабляясь, без натуги плавно выдохните через рот.
4. Повторяйте этот цикл 30-40 раз.
5. После заключительного выдоха сделайте очень глубокий вдох.
6. После выдоха сделайте паузу и держите, сколько можете.
7. Еще раз глубоко вдохните. Держите воздух 15 секунд, а после выдыхайте.

Данный цикл необходимо непрерывно повторять по 3-4 раза.

Эти дыхательные упражнения могут вызвать головокружение, особенно у новичков. Иногда покалывает пальцы ног и рук. Изредка встречаются обмороки. Поэтому занятия должны быть безопасными – подальше от воды и ни в коем случае не за рулем.

Читайте также!

Вишудха чакра: на что влияет, где находится

Подробнее

Стоит отметить, что дыхательная практика В. Хофа приводит в норму перегруженные мышцы и улучшает сон. Практика показала, что эта техника повышает спортивные успехи благодаря повышению выносливости организма и улучшению концентрации внимания за счет оперативного восстановления, укрепления сосудов и сердечной мышцы, а также повышения качества сна.

Дыхательные практики Бутейко

Методика этого автора основана на носовом дыхании – естественном и правильном для любого человеческого организма. Во время гимнастики человек делает короткий тихий вдох, не поднимая грудь и живот, которые остаются в том же положении. Как следствие вдыхаемый из воздуха кислород доходит лишь до уровня ключиц, а все пространство ниже занимает углекислота.

Он поступает в легкие слишком ограниченными порциями, чтобы хоть как-то поддержать дыхательный процесс и не позволить человеку элементарно задохнуться. Это схоже с тем, как люди осторожно нюхают что-либо незнакомое или очень токсичное вещество.

Принцип этой практики такой: производится короткий трехсекундный вдох, и несколько длиннее делается выдох (на 4 счета). Затем необходимо задержать дыхание, но не более чем на 4 секунды. Количество выдыхаемого воздуха должно быть небольшим, и этот принцип надо очень четко соблюдать.

Как нужно правильно поверхностно дышать? Вдыхать без подключения груди, брюшины, диафрагмы. Чтобы воздух наполнил легкие не сразу после вдоха, а постепенно проникал туда вслед за задержкой. Освоить данный вид дыхания несложно, и сделать это следует до применения методики Бутейко.

Для новичков полезны будут эти упражнения:

• вдох с подъемом плеч, выдох – с опусканием;
• на вдохе подать плечи назад, на выдохе – принять исходное положение;
• вдыхая, запрокинуть голову назад и наклонить вперед при выдохе;
• вдохнуть с поворотом корпуса вправо и выдохнуть, вернув его обратно (сделать то же самое влево).

Весь комплекс упражнений нужно повторить несколько раз. Само занятие займет не более 5-6 минут. При этом надо контролировать, чтобы дыхание не углублялось, т.е. дышать поверхностно и часто. После гимнастики можно расслабиться и подышать поглубже.

Дыхательные практики профессора Бутейко не предусматривают углубленного дыхания. Однако сам он заявлял, что быстрое переключение на поверхностные вдохи/выдохи опасно для здоровья. Могут возникнуть головокружение, приступообразный кашель, бронхоспазм и ухудшение общего самочувствия.

Вдобавок, после комплекса дыхательной гимнастики необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз. Это расслабляет бронхи, легкие, снимает напряжение мышц грудины.

Как подготовить себя к основным упражнениям:

• с прямой спиной присядьте на краешек стула;
• положите ладони рук на бедра;
• направьте взгляд немного выше естественного уровня глаз;
• расслабьте грудь и диафрагму.

Начните дышать носом поверхностно, не издавая звуков. В процессе подготовки все начинающие ощущают недостаток воздуха. Если это очень напрягает, можно сделать медленный глубокий вдох и сразу же вернуться к предыдущему типу дыхания. Выполнять гимнастику 10-15 минут.

Читайте также!

Метод Рейки: как и где используется

Подробнее

У тех, кто делает все верно, появляется испарина и ощущение приливов жара, по телу разливается тепло. Это нормально. В конце занятия нужно остановить дыхание на 4-5 секунд.

Подготовившись к главному комплексу дыхательной гимнастики Бутейко, можно приступать к его выполнению.

• Сделать вдох, выдох и задержку дыхания (все по 5 секунд). Причем задействуются только верхние отделы легких. Повторить не меньше 10 раз.
• Медленно вдохнуть (7-8 секунд), направляя воздух из диафрагмы в грудь. Также неспешно выдохнуть, расслабляя сначала верхний отдел, затем нижний. Сделать 5-секундную задержку. Здесь участвует грудное и диафрагмальное дыхание. Повторить не меньше 10-12 раз.
• Сделать дыхательную паузу (сколько сможете) и точечно массировать нос, прогревая переносицу и «крылья».
• Прижимая правую ноздрю, дышать как описано в п.2. То же повторить и с левой. Выполнить по 10 повторов с каждой стороны.

Полный цикл дыхания (два упражнения) выполняется при максимально напряженных брюшных мышцах. На вдох и выдох отводится по 7-8 секунд, на паузу – 5 сек. Все это нужно сделать 10 раз.

Для глубокой вентиляции легких осуществляется 12 долгих вдохов/выдохов по 2-3 сек каждый. Через минуту полного дыхания необходимо сделать паузу длиной 5-7 сек.

Далее переходят на нечастое 4-уровневое дыхание:

• «вдох-выдох-пауза» (по 5 сек) делают на протяжении минуты;
• «вдох-пауза-выдох-пауза» (по 5 сек) выполняют не больше 2-х минут;
• замедленный повтор упражнения №2 (по 7-8 сек) в течение 3-х минут;
• цикл №3 «вдох- пауза-выдох-пауза» проделывают 4 минуты.

В конце гимнастики необходим глубокий вдох, долгая дыхательная пауза (насколько хватит духа), полный выдох и снова пауза.

Дыхательные практики профессора Бутейко делаются натощак, в спокойной обстановке (лучше в тишине) с фокусировкой внимания на каждом действии.

Дыхательные практики ци-гун

Гимнастика ци-гун насчитывает десятки видов дыхания, но мы рассмотрим только основные.

• Природное дыхание

Несмотря на простоту этого способа, многие его не применяли изначально. Теперь для освоения этой техники нужно пройти курс обучения. В естественном дыхании главное – правильная поза и его своеобразие. Вдох-выдох нужно делать плавно, не спеша, свободно. Причем все практики ци-гун основаны на физиологическом газообмене организма с окружающей средой.

• Прямое диафрагмальное дыхание

Особенности техники – вдох с выпяченным животом и выдох с втянутым. Это стандартная методика дышать с задействованной диафрагмой.

• Обратное (даосское) дыхание

Полная противоположность предыдущей практике, когда на вдохе брюшная стенка движется вовнутрь, на выдохе, наоборот, наружу. Так можно корректировать циркуляцию ци, что применяется в системе боевых искусств тайцзи.

• Дыхание с паузами

Вдохи или выдохи можно перемежать дыхательными паузами, длина которых определяется физподготовкой человека и продолжается больше минуты. Эту методику используют в отдельных практиках и медитации. Она способна нормализовать метаболизм.

• Латентное (тайное) дыхание

Присутствует у тех, кто выбирает дыхательные практики с использованием диафрагмального или обратного газообмена. Но может появляться беспричинно и носить нитевидный характер. Оно настолько легкое, что посторонние не замечают, дышит ли их собеседник. Им кажется, что человек будто бы замер.

Читайте также!

Внутренняя энергия человека: причины потери, способы восстановления

Подробнее

Приверженцы даосского дыхания стараются достичь латентного – уменьшить число выдохов и вдохов, чтобы почти что «не дышать». Это состояние следует за нитевидной техникой.

• Дыханье чакрами (Ошо)

Активная техника глубокого и учащенного дыхания, которое сопровождается движениями тела. С помощью этой гимнастики можно почистить чакры и гармонично пробудить энергетические центры организма. Такая медитация усиливает энергетику и погружает в состояние тишины.

Сознательный дыхательный процесс полезен всем. Особенно тем людям, у кого страдают легкие. Им нужно регулярно заниматься, чтобы привести здоровье в норму. Помимо этого, осваивать сознательное дыхание показано спортсменам, дабы у них хватило сил на достижение высоких результатов и побед. Еще чтобы уменьшить степень окислительного стресса, возникающего из-за физических нагрузок. Как бы то ни было, дышать животом способен каждый, если, конечно, хочет сохранить здоровье.

«Рыдающее дыхание» Вилунаса

Автор методики, современный ученый, кандидат исторических наук и академик Юрий Вилунас, изобрел ее, когда серьезно заболел. Это позволило ему довольно быстро улучшить состояние здоровья. Сегодня этот метод довольно популярен при лечении сахарного диабета, болезней ЖКТ, а также ожирения, истощения, хронической усталости, бессонницы и малокровия.

Техника «рыдающего дыхания» построена на принципах, которые используют дыхательные практики ци-гун. Гимнастика Ю. Вилунаса является их уникальной разновидностью, где выдохи и вдохи производятся одним лишь ртом.

Ученые считают, что этот вариант дыхания способствует увеличению объема углекислого газа в альвеолах легких. К тому же крепнет связь гемоглобина с кислородом, что в общей сложности должно усилить оксигенацию (насыщение организма кислородом).

Изобретатель метода описывает три вида дыхания – слабое, умеренное и сильное, которые включаются у нас в определенных ситуациях. Главное то, что эта техника Вилунаса не подойдет для продолжительного применения. Подобно всем другим методикам, она имеет противопоказания и ряд ограничений.

Часто задаваемые вопросы о дыхательных практиках

Как выполняется дыхательная практика Уджайи пранаяма?

Гимнастика проводится в 4-10 циклов. Длительность выдоха и вдоха – 2:1 соответственно. Циклическое полное дыхание (брюшное, среднее и верхнее) осуществляется в шипящем режиме. Чтобы заниматься по системе расслабления разума и мышц необходимо научиться поджимать голосовую щель при выдохах и вдохах. Эти занятия улучшают процессы вентиляции легких, приводят в норму процентное содержание углекислоты и кислорода в органах дыхания. Методика Уджайя считается фундаментом всех современных пранаям. С помощью этих упражнений люди начинают управлять длиной своего выдоха и вдоха.

Как работает условно-рефлекторная дыхательная практика Дурыманова?

Доктор Виталий Дурыманов, как разработчик собственной методики дыхания, считает, что люди с разными болезнями (точнее – пациенты) должны дышать по типу смеха или плача. То есть делать это порционно (уступами) в режиме нескольких коротких беспрерывных вдохов (как плач) ил аналогичных выдохов (смех).

Читайте также!

Что такое женская энергия и как ее восполнить

Подробнее

Автор выражает мнение, что ритмическое порционное дыхание запускает возбуждение и торможение в нервной системе, которые регулируют артериальное давление. Точно так же, как люди после смеха ощущают прилив сил, а после слез приходит облегчение в душе.

Что такое парадоксальная дыхательная практика Стрельниковой?

Главный смысл упражнений Александры Стрельниковой —сильный вдох носом (звучный и короткий), затем инертный выдох без задержки воздуха, осуществленный в любой форме. За счет энергичного движения грудной клетки при вдыхании легкие получают в три раза больше кислорода, чем обычно. Вдобавок укрепляются голосовые связки и ткани органов дыхательной системы человека.

В чем заключается теория Динейки о восстановлении естественного дыхания?

Методика, разработанная литовским специалистом по лечебной физкультуре, психологом и физиологом Каролисом Динейкой, нацелена на применение психофизических упражнений для отработки дыхания и движений. Система появилась еще во времена СССР и потому считалась советской практикой дыхательной гимнастики.

Ее идея очень проста: вернуть человеческий организм к природному диафрагмальному дыханию животом. Давно известно, что брюшной способ газообмена с окружающей средой является самым здоровым и интенсивно применяется спортсменами.

Ученый создал грандиозную систему оздоровления, куда кроме дыхательной гимнастики вошли аутотренинги по нормализации психического и эмоционального состояния человека. Динейка полагал, что людям нужно овладеть брюшным дыханием и пользоваться им всегда, независимо от времени суток и положения тела в пространстве.

Сегодня разработано огромное количество методик плюс дыхательные практики, которые направлены на борьбу с ментальными расстройствами и физиологическими проблемами людей. Одним из этих способов является гимнастика для органов дыхания, используемая в различных областях.