1 401 
Сохранить статью:
- Состояние тревоги и тревожности
- Что приводит к повышенной тревожности
- Как самостоятельно снять тревожность
- Советы, помогающие побороть состояние тревожности
- Как быстро снять тревожность и беспокойство
- Снятие тревожности через анализ ситуации
- Симптомы тревожного расстройства
- Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью
- Как переключить внимание?
- В каком направлении необходимо работать для снятия тревожности у ребенка?
- Как помочь подростку снять тревожность перед экзаменом?
Как снять тревожность? Если она долго не проходит и не дает нормально жить, лучшим решением будет обратиться к психологу или психотерапевту. Если же нужно справиться с несвоевременно возникшим чувством тревоги, можно попробовать несколько эффективных упражнений и техник.
Что учесть? Чувство тревоги – нормальная реакция для человека, попавшего в нестандартную, стрессовую ситуацию. Однако тревожность может преследовать и без особых поводов – в таком случае ее необходимо купировать.
Состояние тревоги и тревожности
Чувство тревоги часто возникает, когда мы теряем контроль над обстоятельствами, и усиливается в моменты неопределенности. Эта реакция порождается и поддерживается нашими мыслями. В современном мире, где мы постоянно сталкиваемся с огромным потоком информации, внутреннее беспокойство становится более ощутимым. Это препятствует нашей способности наслаждаться жизнью и испытывать положительные эмоции.
Наши далекие предки, которые столкнулись с необходимостью выживать в сложных условиях, передали нам реакцию тревоги. Это чувство связано с рядом психологических нарушений:
- Фобии, подразумевающие страх перед определенными объектами или ситуациями, такими как высота, собаки или уколы.
- Панические атаки, характеризующиеся внезапной и интенсивной тревогой, которая не связана с конкретной обстановкой и может сопровождаться страхом смерти, потери контроля или безумия.
- Обсессивно-компульсивное расстройство, включающее повторяющиеся навязчивые мысли и действия.
- Посттравматическое стрессовое расстройство, при котором человек переживает возвращение травмирующих воспоминаний с сильными негативными эмоциями.
- Генерализованное тревожное расстройство, выражающееся в постоянной и широко распространенной тревоге.
Тревожное состояние часто сопровождается рядом неприятных физических симптомов:
- тахикардия;
- тремор конечностей;
- ощущение нехватки воздуха;
- головокружение;
- тошнота;
- мышечное напряжение;
- повышенная потливость;
- покраснения кожи.
В случаях, когда организм сталкивается с потенциальной опасностью, он активирует ресурсы для защиты. Однако без квалифицированной поддержки это может обострить проблему, вызывая разнообразные психические нарушения, включая панические атаки и генерализованное тревожное расстройство.
Часто люди, ощущающие тревогу, начинают мысленно прорабатывать худшие сценарии будущих событий. К примеру, кто-то, кого пугает публичное выступление, может себе представлять: «А что, если я забуду текст?», «А если моя речь не заинтересует аудиторию или они решат, что я некомпетентен?», «Что, если я не смогу ответить на вопросы или моя шутка не вызовет смеха?». Такие мысли формируют в воображении картину, как он замирает от страха перед зрителями, предвидя негативные исходы.
Что приводит к повышенной тревожности
Повышенную тревожность часто вызывают:
- Страх перед неизвестным и стремление контролировать все процессы. Невозможно быть полностью уверенным в благополучном исходе будущих событий. К примеру, шанс погибнуть в результате авиакатастрофы составляет 1 к 5 миллионам. Это знание не останавливает людей, и они продолжают летать. Другие же избегают использовать авиатранспорт и отговаривают от этого своих друзей и близких, поскольку не могут быть полностью уверены в благоприятном исходе будущих событий.
- Невозможность находить решения в сложных ситуациях. Например, если во время поездки за город машина внезапно вышла из строя, а вам необходимо забрать ребенка из детского сада. В такой момент один человек может начать паниковать и бесцельно ходить вокруг неисправного автомобиля, другой – организует эвакуацию транспорта и попросит друзей забрать ребенка.
- Пессимистичные представления. Мысли заполнены трагичными событиями. К примеру, родственник задерживается и не отвечает на звонки. Вместо того чтобы предположить, что его телефон разрядился, воображение рисует картину несчастного случая.
- Человек часто старается избегать переживаний, но в результате оказывается в центре именно тех событий, которых хотел избежать.
- Когда человек обращает внимание на телесные проявления тревожности: учащенное биение сердца или спазмы в животе, это может привести к усилению его страха.
- Генетический фактор. Около 40 % случаев тревожности наследуются. Дети усваивают невротические модели поведения, наблюдая за родителями, а также получают их через наследственность.
- Постоянный стресс, психические травмы и тяжелые жизненные обстоятельства существенно влияют на психическое здоровье человека, способствуя развитию психических нарушений. Если чувство тревоги сохраняется даже после устранения стресса, рекомендуется обратиться к специалисту.
- Применение лекарственных препаратов не по назначению, употребление алкоголя и наркотиков ведет к всплескам эндорфинов, что, в свою очередь, увеличивает уровень тревожности.
Как самостоятельно снять тревожность
Для самостоятельной борьбы с чрезмерной тревожностью необходимы мотивация и самодисциплина.
Рассмотрим, как быстро самостоятельно снять приступ тревожности и напряжение:
- Охладить лицо холодной водой или протереть его кубиком льда – это стимулирует выработку ацетилхолина, контрастирующего с адреналином.
- Сосредоточиться на дыхании, используя методику 4-7-8 для восстановления эмоционального равновесия. Начните с вдоха, считая до четырех, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте в течение восьми секунд. При выдохе визуализируйте, как все негативные мысли и чувства покидают вас.
- Активное движение. Чувство страха может заставить нас застыть и сжаться. Чтобы снять нервное напряжение и тревожность, полезно сделать небольшую гимнастику, потанцевать, пройтись или заняться легкой уборкой.
- Осознание физического контакта с землей. Часто волнение заставляет нас терять равновесие. Для его восстановления важно ощутить, как тело соприкасается с опорой –попробуйте усесться или даже лечь, чтобы увеличить область соприкосновения.
- Фокусировка на деталях предметов. Начните с поиска пяти предметов синего цвета, затем переходите к пяти красным. Обратите внимание на мельчайшие особенности камня или цветка, такие как цвет, форма, текстура и размер.
- Упражнение «отсутствие тигра» поможет снять тревожность. Посмотрите вокруг, проверяя наличие «тигра» – любой потенциальной угрозы, и удостоверьтесь в вашей безопасности.
- Техника «здесь и сейчас» помогает сосредоточиться на текущем моменте, что позволяет отвлечься от беспокойства о будущем. Выберите деятельность, которая вам нравится или приносит пользу, и углубитесь в нее, описывая свои действия и окружающую обстановку либо про себя, либо вслух. К примеру: «Я открыла окно, в комнату ворвался ветер, занавески задвигались, и воздух наполнился свежестью».
Использование этих техник и упражнений поможет снять состояние тревожности у взрослого человека. Для полного излечения необходимо пройти курс терапии, нацеленной на устранение страхов.
Советы, помогающие побороть состояние тревожности
Разберем способы, помогающие снять повышенную тревожность, страхи и беспокойство о будущем:
- Употребляйте достаточное количество воды. Недостаток влаги в организме негативно сказывается на функциях мозга и может усиливать чувство тревожности.
- Не стоит беспокоиться о физических признаках тревоги, таких как тахикардия, дискомфорт в ЖКТ или потливость. Это реакция вашего тела на адреналин, и она исчезнет, как только уляжется беспокойство.
- Осознайте, что чувство тревоги естественно для нашего существования, и научитесь контролировать его. Отведите 20-30 минут каждый день специально для того, чтобы осмыслить все, что вызывает беспокойство. В это время размышляйте о возможных негативных исходах, которые могут произойти.
- Не стоит преувеличивать каждую незначительную проблему, видя в ней глобальную катастрофу. Спокойное отношение в различных обстоятельствах является проявлением внутренней силы и зрелости.
Победить тревогу самостоятельно бывает непросто. Сложность заключается в том, что человеку тяжело анализировать себя объективно, распознавать поведенческие модели и когнитивные ошибки, провоцирующие тревожные состояния. В таких случаях терапия может стать решением, помогая увидеть проблему с новой стороны.
Как быстро снять тревожность и беспокойство
Несколько эффективных способов быстро снять тревожность и напряжение:
- Слушайте музыку, которая вас успокаивает. Это может быть классика, звуки природы или медитативные композиции – выбирайте то, что помогает вам расслабиться.
- Займитесь рукоделием. Наведите порядок на рабочем столе, попробуйте вязание или помойте посуду. Главное – активно занять руки и не сидеть без дела.
Отключитесь от источников тревоги. Если новости становятся причиной беспокойства, выключите телевизор. Посмотрите что-нибудь приятное, например, хороший фильм, или прочтите книгу. Важно переключить свое внимание на что-то другое.
Чтобы эффективно успокоиться в сложной ситуации, важно внести коррективы в повседневную жизнь. Необходимо исключить из рациона кофе и энергетические напитки, отрегулировать режим сна, ограничить контакты с негативно влияющими людьми и информацией и начать активно заниматься спортом. Известно, что помогает снять тревожность прогулка не свежем воздухе и занятия йогой. Помните, что предложенные шаги помогут лишь временно снизить напряжение, но не решат проблему раз и навсегда.
Снятие тревожности через анализ ситуации
Для длительного уменьшения стресса, важно четко осознавать, что вас тревожит. Запишите все свои мысли и размышления, затем задайте себе следующие вопросы:
- Насколько реальны мои опасения?
- Помогут ли мне мои размышления об этом чувствовать себя лучше или принести пользу?
- Сказал бы я то же самое своему другу или подобрал бы слова, чтобы его поддержать и ободрить?
- Как можно по-другому посмотреть на эту ситуацию и что бы о ней подумал кто-то другой?
Попробуйте представить, как бы поступил и что бы посоветовал человек, который вас вдохновляет и который всегда сохраняет хладнокровие в любой ситуации. Как он бы оценил данную ситуацию?
Запишите свои ответы, а затем пересмотрите их и оцените, есть ли изменения в уровне вашей тревожности.
Когда беспокойство за другого захлестывает вас, задайте себе следующие вопросы: «Поможет ли мое беспокойство этому человеку?» и «Могу ли я как-то реально помочь?». Если у вас есть возможность помочь, постарайтесь это сделать. Если же нет, признайте, что ваше беспокойство не повлияет на ситуацию, и займитесь деятельностью, которая будет полезна вам.
Симптомы тревожного расстройства
Если чувство тревоги не утихает в течение шести месяцев и сопровождается физическими проявлениями, возможно, это тревожное расстройство, которое не исчезнет самостоятельно. В таких ситуациях необходима консультация психолога или психотерапевта.
Существует множество разновидностей тревожных расстройств, каждая из которых проявляется по-своему:
- Социофобия. Человек старается избегать общения с другими людьми, чувствуя острую реакцию на восприятие его окружающими.
- Генерализованное тревожное расстройство. Постоянная интенсивная тревога и опасения по мелким поводам, таким как опоздание кого-то из близких с работы. Сопутствующие физические проявления: сердечные боли, холодный пот, дрожь в теле.
- Тревога по поводу здоровья. Часто возникает у людей, страдающих хроническими недугами. К примеру, люди с бронхиальной астмой могут испытывать страх перед удушьем или потерей ингалятора.
- Различные страхи. Боязнь полетов или страх перед замкнутыми пространствами могут ограничивать свободу передвижения человека.
- Атаки паники. Проявляются в виде тахикардии, затрудненного дыхания и головокружения.
Ни в коем случае не стоит откладывать визит к специалисту, если вы наблюдаете такие симптомы. Тревожность может нарушить ваш сон, привести к утрате социальных контактов, проблемам с пищеварением и сердцем.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью
Как переключить внимание?
Как снять стресс и сильную тревожность, применяя методы переключения внимания:
- Запишите беспокоящую вас мысль, а затем прочитайте ее задом наперед десять раз.
- Попробуйте считать в обратном порядке, начиная с 100, или вычитайте из 100 по пять.
- Выберите любой предмет и подробно описывайте его в течение одной-двух минут.
Попробуйте ввести в свою рутину приятные моменты, озвучивая свои действия: «Сначала я сделаю это… Затем перейду к…».
Экспериментируйте и выбирайте наиболее подходящие методы. Возможно, это будет один или же комбинация нескольких. Важно помнить, что эти приемы всегда у вас под рукой и они действительно работают.
В каком направлении необходимо работать для снятия тревожности у ребенка?
Если у ребенка наблюдается значительное беспокойство, важно, чтобы он проходил курс терапии с квалифицированным психологом или психотерапевтом. Рассмотрим методы, как снять чувство тревожности у ребенка или подростка:
- Развитие уверенности в себе. Организуются коллективные мероприятия, где через ряд упражнений на взаимопомощь и ролевые игры участники пробуют преодолевать свои страхи. Проводится консультирование родителей для оптимизации общения в семье.
- Развитие способностей к самовыражению. Дети, страдающие от тревожности, часто проявляют чрезмерный самоконтроль. Используя игровые и творческие подходы, они обучаются распознавать, выражать и принимать свои чувства.
- Редукция стресса. При сильном беспокойстве осуществляется обучение методам расслабления и дыхательным техникам. Применяются техники релаксации, включая арт-терапию, корректируется работа с неверными убеждениями, способствующими возникновению напряжения.
Как помочь подростку снять тревожность перед экзаменом?
Советы для родителей:
- Обсуждение оценок с ребенком должно быть конструктивным. Вместо того чтобы критиковать за неудачи, лучше объясните цель экзаменов — они проверяют уровень знаний и понимание материала. Важно вместе разобраться, почему возникли трудности и как можно улучшить результат. Такой подход поможет ребенку развивать ответственность и формировать здоровую самооценку.
- Согласуйте режим дня. Нужно обеспечить полноценный сон, регулярное питание, время для отдыха и занятий в периоды максимальной готовности мозга к восприятию новой информации. Это позволит выпускнику избежать лишней усталости и поддерживать отличное самочувствие.
- Перед экзаменом важно обеспечить полноценный отдых: спокойно поспать ночью и утром насладиться сытным завтраком. Рекомендуется выполнить утреннюю зарядку, чтобы снять напряжение, вызванное повышенной тревожностью.
- Уважайте народные обычаи. Если выпускник решит взять на экзамен талисман, будь то брелок или браслет, или положить монету под пятку, не стоит его отговаривать. Важность этих амулетов может быть не в знаниях, которые они приносят, а в том, что они помогают человеку чувствовать себя увереннее.
В случае, когда чувство тревоги и беспокойства не проходит и самостоятельно справиться с эмоциями не удается, рекомендуется обратиться к медицинскому психологу. Специалист обладает необходимыми навыками и знаниями, как снимать тревожность, страх и беспокойство.
