01.07.2024
1 360
Время чтения: 15 минут
Обновлено: 02.07.2024

Как снять тревожность: рекомендации и упражнения

Сохранить статью:

Как снять тревожность? Если она долго не проходит и не дает нормально жить, лучшим решением будет обратиться к психологу или психотерапевту. Если же нужно справиться с несвоевременно возникшим чувством тревоги, можно попробовать несколько эффективных упражнений и техник.

Что учесть? Чувство тревоги – нормальная реакция для человека, попавшего в нестандартную, стрессовую ситуацию. Однако тревожность может преследовать и без особых поводов – в таком случае ее необходимо купировать.

Состояние тревоги и тревожности

Чувство тревоги часто возникает, когда мы теряем контроль над обстоятельствами, и усиливается в моменты неопределенности. Эта реакция порождается и поддерживается нашими мыслями. В современном мире, где мы постоянно сталкиваемся с огромным потоком информации, внутреннее беспокойство становится более ощутимым. Это препятствует нашей способности наслаждаться жизнью и испытывать положительные эмоции.

Тревога

Наши далекие предки, которые столкнулись с необходимостью выживать в сложных условиях, передали нам реакцию тревоги. Это чувство связано с рядом психологических нарушений:

  • Фобии, подразумевающие страх перед определенными объектами или ситуациями, такими как высота, собаки или уколы.
  • Панические атаки, характеризующиеся внезапной и интенсивной тревогой, которая не связана с конкретной обстановкой и может сопровождаться страхом смерти, потери контроля или безумия.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство, включающее повторяющиеся навязчивые мысли и действия.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство, при котором человек переживает возвращение травмирующих воспоминаний с сильными негативными эмоциями.
  • Генерализованное тревожное расстройство, выражающееся в постоянной и широко распространенной тревоге.

Тревожное состояние часто сопровождается рядом неприятных физических симптомов:

  • тахикардия;
  • тремор конечностей;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • мышечное напряжение;
  • повышенная потливость;
  • покраснения кожи.

В случаях, когда организм сталкивается с потенциальной опасностью, он активирует ресурсы для защиты. Однако без квалифицированной поддержки это может обострить проблему, вызывая разнообразные психические нарушения, включая панические атаки и генерализованное тревожное расстройство.

Тревога
Тревога

Часто люди, ощущающие тревогу, начинают мысленно прорабатывать худшие сценарии будущих событий. К примеру, кто-то, кого пугает публичное выступление, может себе представлять: «А что, если я забуду текст?», «А если моя речь не заинтересует аудиторию или они решат, что я некомпетентен?», «Что, если я не смогу ответить на вопросы или моя шутка не вызовет смеха?». Такие мысли формируют в воображении картину, как он замирает от страха перед зрителями, предвидя негативные исходы.

Что приводит к повышенной тревожности

Повышенную тревожность часто вызывают:

  • Страх перед неизвестным и стремление контролировать все процессы. Невозможно быть полностью уверенным в благополучном исходе будущих событий. К примеру, шанс погибнуть в результате авиакатастрофы составляет 1 к 5 миллионам. Это знание не останавливает людей, и они продолжают летать. Другие же избегают использовать авиатранспорт и отговаривают от этого своих друзей и близких, поскольку не могут быть полностью уверены в благоприятном исходе будущих событий.
  • Невозможность находить решения в сложных ситуациях. Например, если во время поездки за город машина внезапно вышла из строя, а вам необходимо забрать ребенка из детского сада. В такой момент один человек может начать паниковать и бесцельно ходить вокруг неисправного автомобиля, другой – организует эвакуацию транспорта и попросит друзей забрать ребенка.
  • Пессимистичные представления. Мысли заполнены трагичными событиями. К примеру, родственник задерживается и не отвечает на звонки. Вместо того чтобы предположить, что его телефон разрядился, воображение рисует картину несчастного случая.
  • Человек часто старается избегать переживаний, но в результате оказывается в центре именно тех событий, которых хотел избежать.
  • Когда человек обращает внимание на телесные проявления тревожности: учащенное биение сердца или спазмы в животе, это может привести к усилению его страха.
  • Генетический фактор. Около 40 % случаев тревожности наследуются. Дети усваивают невротические модели поведения, наблюдая за родителями, а также получают их через наследственность.
  • Постоянный стресс, психические травмы и тяжелые жизненные обстоятельства существенно влияют на психическое здоровье человека, способствуя развитию психических нарушений. Если чувство тревоги сохраняется даже после устранения стресса, рекомендуется обратиться к специалисту.
  • Применение лекарственных препаратов не по назначению, употребление алкоголя и наркотиков ведет к всплескам эндорфинов, что, в свою очередь, увеличивает уровень тревожности.

Как самостоятельно снять тревожность

Для самостоятельной борьбы с чрезмерной тревожностью необходимы мотивация и самодисциплина.

Рассмотрим, как быстро самостоятельно снять приступ тревожности и напряжение:

  • Охладить лицо холодной водой или протереть его кубиком льда – это стимулирует выработку ацетилхолина, контрастирующего с адреналином.
  • Сосредоточиться на дыхании, используя методику 4-7-8 для восстановления эмоционального равновесия. Начните с вдоха, считая до четырех, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте в течение восьми секунд. При выдохе визуализируйте, как все негативные мысли и чувства покидают вас.
  • Активное движение. Чувство страха может заставить нас застыть и сжаться. Чтобы снять нервное напряжение и тревожность, полезно сделать небольшую гимнастику, потанцевать, пройтись или заняться легкой уборкой.
  • Осознание физического контакта с землей. Часто волнение заставляет нас терять равновесие. Для его восстановления важно ощутить, как тело соприкасается с опорой –попробуйте усесться или даже лечь, чтобы увеличить область соприкосновения.
  • Фокусировка на деталях предметов. Начните с поиска пяти предметов синего цвета, затем переходите к пяти красным. Обратите внимание на мельчайшие особенности камня или цветка, такие как цвет, форма, текстура и размер.
  • Упражнение «отсутствие тигра» поможет снять тревожность. Посмотрите вокруг, проверяя наличие «тигра» – любой потенциальной угрозы, и удостоверьтесь в вашей безопасности.
  • Техника «здесь и сейчас» помогает сосредоточиться на текущем моменте, что позволяет отвлечься от беспокойства о будущем. Выберите деятельность, которая вам нравится или приносит пользу, и углубитесь в нее, описывая свои действия и окружающую обстановку либо про себя, либо вслух. К примеру: «Я открыла окно, в комнату ворвался ветер, занавески задвигались, и воздух наполнился свежестью».
Тревога

Использование этих техник и упражнений поможет снять состояние тревожности у взрослого человека. Для полного излечения необходимо пройти курс терапии, нацеленной на устранение страхов.

Советы, помогающие побороть состояние тревожности

Разберем способы, помогающие снять повышенную тревожность, страхи и беспокойство о будущем:

  • Употребляйте достаточное количество воды. Недостаток влаги в организме негативно сказывается на функциях мозга и может усиливать чувство тревожности.
  • Не стоит беспокоиться о физических признаках тревоги, таких как тахикардия, дискомфорт в ЖКТ или потливость. Это реакция вашего тела на адреналин, и она исчезнет, как только уляжется беспокойство.
  • Осознайте, что чувство тревоги естественно для нашего существования, и научитесь контролировать его. Отведите 20-30 минут каждый день специально для того, чтобы осмыслить все, что вызывает беспокойство. В это время размышляйте о возможных негативных исходах, которые могут произойти.
  • Не стоит преувеличивать каждую незначительную проблему, видя в ней глобальную катастрофу. Спокойное отношение в различных обстоятельствах является проявлением внутренней силы и зрелости.

Победить тревогу самостоятельно бывает непросто. Сложность заключается в том, что человеку тяжело анализировать себя объективно, распознавать поведенческие модели и когнитивные ошибки, провоцирующие тревожные состояния. В таких случаях терапия может стать решением, помогая увидеть проблему с новой стороны.

Как быстро снять тревожность и беспокойство

Несколько эффективных способов быстро снять тревожность и напряжение:

  • Слушайте музыку, которая вас успокаивает. Это может быть классика, звуки природы или медитативные композиции – выбирайте то, что помогает вам расслабиться.
  • Займитесь рукоделием. Наведите порядок на рабочем столе, попробуйте вязание или помойте посуду. Главное – активно занять руки и не сидеть без дела.

Отключитесь от источников тревоги. Если новости становятся причиной беспокойства, выключите телевизор. Посмотрите что-нибудь приятное, например, хороший фильм, или прочтите книгу. Важно переключить свое внимание на что-то другое.

Читать книгу

Чтобы эффективно успокоиться в сложной ситуации, важно внести коррективы в повседневную жизнь. Необходимо исключить из рациона кофе и энергетические напитки, отрегулировать режим сна, ограничить контакты с негативно влияющими людьми и информацией и начать активно заниматься спортом. Известно, что помогает снять тревожность прогулка не свежем воздухе и занятия йогой. Помните, что предложенные шаги помогут лишь временно снизить напряжение, но не решат проблему раз и навсегда.

Снятие тревожности через анализ ситуации

Для длительного уменьшения стресса, важно четко осознавать, что вас тревожит. Запишите все свои мысли и размышления, затем задайте себе следующие вопросы:

  • Насколько реальны мои опасения?
  • Помогут ли мне мои размышления об этом чувствовать себя лучше или принести пользу?
  • Сказал бы я то же самое своему другу или подобрал бы слова, чтобы его поддержать и ободрить?
  • Как можно по-другому посмотреть на эту ситуацию и что бы о ней подумал кто-то другой?

Попробуйте представить, как бы поступил и что бы посоветовал человек, который вас вдохновляет и который всегда сохраняет хладнокровие в любой ситуации. Как он бы оценил данную ситуацию?

Запишите свои ответы, а затем пересмотрите их и оцените, есть ли изменения в уровне вашей тревожности.

Когда беспокойство за другого захлестывает вас, задайте себе следующие вопросы: «Поможет ли мое беспокойство этому человеку?» и «Могу ли я как-то реально помочь?». Если у вас есть возможность помочь, постарайтесь это сделать. Если же нет, признайте, что ваше беспокойство не повлияет на ситуацию, и займитесь деятельностью, которая будет полезна вам.

Симптомы тревожного расстройства

Если чувство тревоги не утихает в течение шести месяцев и сопровождается физическими проявлениями, возможно, это тревожное расстройство, которое не исчезнет самостоятельно. В таких ситуациях необходима консультация психолога или психотерапевта.

Консультация психолога

Существует множество разновидностей тревожных расстройств, каждая из которых проявляется по-своему:

  • Социофобия. Человек старается избегать общения с другими людьми, чувствуя острую реакцию на восприятие его окружающими.
  • Генерализованное тревожное расстройство. Постоянная интенсивная тревога и опасения по мелким поводам, таким как опоздание кого-то из близких с работы. Сопутствующие физические проявления: сердечные боли, холодный пот, дрожь в теле.
  • Тревога по поводу здоровья. Часто возникает у людей, страдающих хроническими недугами. К примеру, люди с бронхиальной астмой могут испытывать страх перед удушьем или потерей ингалятора.
  • Различные страхи. Боязнь полетов или страх перед замкнутыми пространствами могут ограничивать свободу передвижения человека.
  • Атаки паники. Проявляются в виде тахикардии, затрудненного дыхания и головокружения.

Ни в коем случае не стоит откладывать визит к специалисту, если вы наблюдаете такие симптомы. Тревожность может нарушить ваш сон, привести к утрате социальных контактов, проблемам с пищеварением и сердцем.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью

Как переключить внимание?

Как снять стресс и сильную тревожность, применяя методы переключения внимания:

  • Запишите беспокоящую вас мысль, а затем прочитайте ее задом наперед десять раз.
  • Попробуйте считать в обратном порядке, начиная с 100, или вычитайте из 100 по пять.
  • Выберите любой предмет и подробно описывайте его в течение одной-двух минут.

Попробуйте ввести в свою рутину приятные моменты, озвучивая свои действия: «Сначала я сделаю это… Затем перейду к…».

Экспериментируйте и выбирайте наиболее подходящие методы. Возможно, это будет один или же комбинация нескольких. Важно помнить, что эти приемы всегда у вас под рукой и они действительно работают.

В каком направлении необходимо работать для снятия тревожности у ребенка?

Если у ребенка наблюдается значительное беспокойство, важно, чтобы он проходил курс терапии с квалифицированным психологом или психотерапевтом. Рассмотрим методы, как снять чувство тревожности у ребенка или подростка:

  • Развитие уверенности в себе. Организуются коллективные мероприятия, где через ряд упражнений на взаимопомощь и ролевые игры участники пробуют преодолевать свои страхи. Проводится консультирование родителей для оптимизации общения в семье.
  • Развитие способностей к самовыражению. Дети, страдающие от тревожности, часто проявляют чрезмерный самоконтроль. Используя игровые и творческие подходы, они обучаются распознавать, выражать и принимать свои чувства.
Снятие тревожности у ребенка
  • Редукция стресса. При сильном беспокойстве осуществляется обучение методам расслабления и дыхательным техникам. Применяются техники релаксации, включая арт-терапию, корректируется работа с неверными убеждениями, способствующими возникновению напряжения.

Как помочь подростку снять тревожность перед экзаменом?

Советы для родителей:

  • Обсуждение оценок с ребенком должно быть конструктивным. Вместо того чтобы критиковать за неудачи, лучше объясните цель экзаменов — они проверяют уровень знаний и понимание материала. Важно вместе разобраться, почему возникли трудности и как можно улучшить результат. Такой подход поможет ребенку развивать ответственность и формировать здоровую самооценку.
  • Согласуйте режим дня. Нужно обеспечить полноценный сон, регулярное питание, время для отдыха и занятий в периоды максимальной готовности мозга к восприятию новой информации. Это позволит выпускнику избежать лишней усталости и поддерживать отличное самочувствие.
  • Перед экзаменом важно обеспечить полноценный отдых: спокойно поспать ночью и утром насладиться сытным завтраком. Рекомендуется выполнить утреннюю зарядку, чтобы снять напряжение, вызванное повышенной тревожностью.
  • Уважайте народные обычаи. Если выпускник решит взять на экзамен талисман, будь то брелок или браслет, или положить монету под пятку, не стоит его отговаривать. Важность этих амулетов может быть не в знаниях, которые они приносят, а в том, что они помогают человеку чувствовать себя увереннее.

В случае, когда чувство тревоги и беспокойства не проходит и самостоятельно справиться с эмоциями не удается, рекомендуется обратиться к медицинскому психологу. Специалист обладает необходимыми навыками и знаниями, как снимать тревожность, страх и беспокойство.

Читайте также
Как простить измену мужа и жить дальше

Как простить измену мужа и жить дальше

Как простить измену мужа? Прежде всего необходимо понять, стоит ли это делать. После первых порывов немедленно развестись приходит спокойствие. В этот момент нужно проанализировать причины поступка мужа, понять, что в отношениях происходит сейчас. При этом, если прощаете, то делать это нужно по-настоящему. В чем сложность? Измена – страшный удар, предательство, которое далеко не каждой женщине […]
10 проверенных способов, как избавиться от ревности

10 проверенных способов, как избавиться от ревности

Как избавиться от ревности? Для начала нужно осознать, что она присутствует и мешает нормально жить вам и ближайшему окружению – второй половинке, семье, друзьям, детям. А потом, при наплыве ревностных чувств, нужно одергивать себя, переключаться на положительные воспоминания. Зачем это все? Ревность – разрушающее чувство. Если не бороться с ней, то она перерастет в психическое […]
Внутренняя энергия человека: причины потери, способы восстановления

Внутренняя энергия человека: причины потери, способы восстановления

Как проявляется? Внутренняя энергия человека – сила, помогающая радоваться жизни, находить вдохновение для творчества, вести активный образ жизни. Чем ее больше, тем выше мотивация и успешность. Как восстановить? Низкий уровень внутренней энергии человека приводит к апатии, прокрастинации и даже депрессивному состоянию. Восстановлению ресурсов способствуют здоровый сон, правильное питание, регулярные занятия спортом. Параллельно нужно защищаться от […]
Что такое женская энергия и как ее восполнить

Что такое женская энергия и как ее восполнить

О чем речь? Женская энергия – топливо для счастливой жизни представительниц прекрасной половины человечества. Она вдохновляет, придает сил и уверенности, заряжает, подталкивает на смелые решения, помогает добиваться целей. Что учесть? Женская энергия покидает свою спутницу, если та часто сплетничает, слаба морально и физически, вместо мужчины взваливает на себя решение всех сложных вопросов. На то, что […]
Как наладить отношения с мужем: разбираемся в нюансах

Как наладить отношения с мужем: разбираемся в нюансах

Как наладить отношения с мужем? Не избегать разговоров о проблемах, заботиться, ставить общие цели и благодарить партнера за то хорошее, что он делает для жены. На что обратить внимание? Важный момент в работе над отношениями – соблюдать правила общения. Необходимо контролировать эмоции, говорить по делу, не пытаться свалить вину на супруга и уметь разряжать напряжение. […]
Трансформация личности: путь к саморазвитию и переменам

Трансформация личности: путь к саморазвитию и переменам

О чем речь? Трансформация личности — процесс изменения и развития человека, направленный на преодоление внутренних конфликтов, достижение гармонии, самореализацию. Включает в себя осознание сильных и слабых сторон, принятие себя таким, какой есть, и работу над недостатками. Что учесть? Трансформация личности происходит под влиянием различных факторов: жизненных обстоятельств, общения с окружающими, образования и личного опыта. Связана […]
Какие цели можно поставить, чтобы их достичь

Какие цели можно поставить, чтобы их достичь

Часто перед нами возникает вопрос: какие цели стоит поставить перед собой. Это может быть связано с личным развитием, карьерой, здоровьем или отношениями. Обозначенные цели помогают ориентироваться в мире, принимать решения и двигаться вперед. В этой статье вы найдете несколько советов о том, какие цели можно поставить и как сделать их достижимыми. Чем цель отличается от […]
Как повысить уверенность в себе

Как повысить уверенность в себе

Уверенность в себе – это фундаментальное качество, которое помогает нам достигать целей, справляться с трудностями и строить успешные отношения. Ниже приведены несколько стратегий, которые помогут вам укрепить самоуважение и чувство собственной значимости. Что такое уверенность в себе Это неотъемлемая черта здоровой и успешной личности. Она характеризуется реалистичным отношением к собственным способностям и умениям. Уверенный человек […]