917 
Сохранить статью:
- Что такое медитация
- Польза медитаций
- Подготовка к медитации
- Как научиться медитировать с нуля
- 5 видов медитации для начинающих
- Основные сложности в медитации
- Сонливость
- Неприятные ощущения в теле
- Блуждающий ум
- Миникоррекция позы
- Стремление контролировать дыхание
- Потеря мотивации
- Часто задаваемые вопросы об обучении медитациям
- Есть ли ограничения по возрасту для обучения медитации?
- Как поступить, если медитация не дает результатов?
- Как понять, что есть прогресс в обучении медитации?
Как научиться медитировать? Следует начинать с небольшого количества времени – первые сеансы длятся примерно 10 минут. Чтобы правильно настроиться, важно выбрать тихое и удобное место без отвлекающих факторов, свет и температура в помещении должны быть комфортными. Любая медитация проводится с закрытыми глазами и направлена на концентрацию внимания.
На что обратить внимание? Регулярные медитации благоприятно влияют на ментальное и физическое здоровье человека. С помощью практик преодолевают стресс, снижают уровень тревожности и гармонизируют внутренние процессы организма.
Что такое медитация
Медитация — это способ расслабления, основанный на концентрации на том, что есть вокруг (запахи, события, звуки). Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что означает «созерцать». Разберем подробнее, как научиться медитировать дома самостоятельно.
При проведении практики человек следит за своими телесными ощущениями, освобождается от мыслей и эмоций. Занятия проводятся с целью расслабления, избавления от гнева и тревожности. Нередко медитации идут в комплексе с йогой или другими практиками, их совмещают с ведением дневника.
Свое начало медитация берет в индийской религии, поэтому часто ее воспринимают как духовную практику. Первые записи были найдены в Упанишадах — индийских текстах. В то время медитация использовалась для достижения просветления, то есть познания «истинного Я». Сейчас медитации изменились, они даже входят в когнитивно-поведенческую терапию в качестве способа успокоения, имеющего научное обоснование.
Некоторые практики состоят не только из концентрации, но также включают пение мантр, движения, повторение определенных звуков (например, «Ом»). Иногда вместо пения используется игра на поющих чашах (традиционные музыкальные инструменты). Считается, что многократное повторение одинаковых действий приводит к спокойствию ума. Такими практиками являются трансцендентальная медитация и кундалини-йога. Они несут эзотерический смысл, но также могут применяться и для достижения расслабления без взаимосвязи с магией.
Польза медитаций
Рассмотрим пользу медитации, прежде чем разбираться, как научиться медитировать.
- Улучшение концентрации и повышение работоспособности.
Регулярные медитации помогают повысить концентрацию и внимание, а также скорость реакций. Было проведено исследование, участники которого выполняли практики осознанности. Перед их выполнением и после завершения они проходили тест Струпа, который показал, что после медитаций их внимательность повышалась. При этом на вербальные и коммуникативные навыки занятия влияния не оказывали.
Также после шести месяцев занятий йогой, включающих расслабляющие позы и техники, уменьшилась утомляемость у больных рассеянным склерозом. Похожие результаты были у тех, кто занимался на велотренажере.
Читайте также!
- Снижение интенсивности стресса.
Занятия развивают умение спокойно реагировать на происходящие события, уменьшают тревожность и риск панических атак. Нужно помнить, что лечение различных психических отклонений медитацией заменить нельзя.
- Улучшение памяти.
При стрессе непрерывно вырабатывается кортизол, который мешает запоминанию информации и ухудшает внимание. В процессе медитации уровень гормона снижается, наступает успокоение. Кроме того, при регулярных занятиях улучшается приток крови к мозгу, в результате чего старение его некоторых структур замедляется.
Подготовка к медитации
Перед началом занятий нужно выполнить следующие требования:
- Выбрать место, где вам никто не помешает.
- Закрыть домашних животных в другой комнате.
- Отключить телефоны.
- Сделать не слишком ярким освещение, чтобы было легче уйти в медитацию.
- Лучший вариант позы для начинающих — медитация на стуле, в позе лотоса или на коленях. В дальнейшем вы уже сможете выбирать более сложные позы. Например, если речь идет о йоге, то это может быть Сиддхасана.
- Не нужно заводить будильник, чтобы выйти из медитации, поскольку в таком случае вы будете резко вырваны из процесса. Все должно проходить спокойно.
Как научиться медитировать с нуля
Дальнейшие действия зависят от выбранной программы. Для каждого человека все будет индивидуально, хотя есть и некоторые общие рекомендации.
Для самого простого метода медитации нужно выполнить следующие действия:
- закрыть глаза;
- глубоко вдохнуть;
- на выдохе представить, как все отрицательные мысли, эмоции и негатив уходят;
- дышать размеренно и ровно, контролировать вдохи и выдохи;
- сосредоточиться на внутренних ощущениях;
- освободиться от посторонних мыслей;
- расширить область контроля на движения живота и ребер.
Существует множество техник, позволяющих самостоятельно научиться медитировать с нуля. Главное — быть осознанным и серьезно относиться к процессу, поскольку именно такой подход позволяет получить максимальный результат.
5 видов медитации для начинающих
Начать медитировать несложно, достаточно иметь 10 минут свободного времени в день.
Нет какого-то общего способа для начинающих научиться медитировать, как и не существует «лучшего» типа медитаций. Все определяется только вашими личными желаниями, целями и графиком. Пробуйте разные техники и выбирайте те, которые комфортны именно вам.
Читайте также!
Виды медитации:
- Медитация внимательности.
Эта практика основана на концентрации внимания на настоящем моменте. С ее помощью вы научитесь контролировать свои эмоции и мысли, а также достигнете внутренней гармонии и покоя. Для выполнения такой медитации нужно уметь сосредоточиваться на своем дыхании, окружающих звуках или телесных ощущениях.
- Трансцендентальная медитация (TM).
Данная техника медитации появилась в 1950-х годах. Она состоит в монотонном повторении мантры, помогающей удерживать контроль над своими эмоциями и мыслями. Мантра — это слово или набор слов, позволяющих сконцентрироваться на дыхании.
ТМ нашла применение в лечении психических отклонений и улучшении качества человеческой жизни.
- Йога-медитация.
В этой практике сочетаются элементы медитации и йоги. С ее помощью люди учатся контролю над своим разумом и телом, а также находят гармонию внутри себя. Йога-медитация требует правильного дыхания, определенных поз (асан), сосредоточения на дыхании и звуках природы.
- Визуализационная медитация.
Эта практика предполагает достижение внутренней гармонии и покоя через формирование ментальных образов. Медитация основана на использовании воображения для создания приятных телесных ощущений. Для выполнения визуализационной медитации нужно овладеть навыком создания ментальных образов (горы, пляж, лес).
- Майндфулнесс-медитация.
Она основана на осознанном проживании настоящего момента. Для такой медитации нужно концентрироваться на текущем моменте, не занимаясь оценками прошлого и не тревожась о будущем.
У каждого вида медитации есть свои достоинства и недостатки, но любой из них учит людей контролю над своими мыслями и эмоциями и помогает обрести гармонию и покой внутри себя. Если вы хотите понять, как научиться правильно медитировать, выбирайте тот вид медитации для начинающих, который ближе именно вам и регулярно тренируйтесь, чтобы получить желаемый результат.
Основные сложности в медитации
Разберем сложные моменты, возникающие у новичков, которых интересует, как научиться медитировать в домашних условиях.
Сонливость
Если во время медитации вы начинаете засыпать, постарайтесь понять, по какой причине это происходит. Возможно:
- Вы недосыпаете. Не нужно медитировать, если вы не выспались, лучше хорошо отдохните. Попробуйте заниматься с утра после пробуждения.
- Вы испытываете высокие спортивные нагрузки. Если спорт вас чрезмерно изматывает, занимайтесь медитацией до спортивных упражнений. Также вы можете сделать спортивные занятия менее интенсивными. После несложных физических занятий ум меньше блуждает при медитации и становится более бдительным. Немного отдохните после спорта, подождите, пока восстановятся дыхание и пульс, и начинайте медитировать.
- Вы занимаетесь на полный желудок сразу после приема пищи. Занимайтесь практиками до еды или соблюдайте интервал между медитацией и приемом пищи.
Читайте также!
- Вы делаете медитацию в позе, не помогающей бдительности ума, например, лежа. Попробуйте выполнять практики в сидячем положении.
- Ум уходит от чего-то, что дает вам медитация. Если вышеназванные причины не объясняют проблему, возможно, ваш ум стремится избежать состояния медитации и уходит в более привычное состояние сна или размышлений. Постарайтесь сконцентрироваться на объекте практики, например, на дыхании.
- На данном этапе медитация для вас является слишком долгой. Отбросьте амбиции и осваивайте практики постепенно.
Неприятные ощущения в теле
Различные телесные реакции могут отвлекать вас от процесса. Отметьте, какие ощущения у вас возникли (зуд, покалывание, вибрация), после чего снова переведите внимание на дыхание.
Медитация учит нас разделять свои чувства, мысли и ощущения и реакцию на них. Когда вы отмечаете появившиеся ощущения, то можете выбирать. Если ваш выбор — отсутствие реакции, то самоконтроль укрепляется. Тело старается отвлечь вас от занятий, но, если вы хотите научиться медитировать, не поддавайтесь на такие провокации, будьте хозяином ситуации.
Блуждающий ум
Медитация демонстрирует, что в уме постоянно возникают разные мысли. Исследования показывают, что 47 % своего времени люди тратят на размышления совсем не о том, чем они заняты в данный момент. Но каждая отдельная мысль не продолжается долго, а быстро сменяется следующей.
Мысли приходят постоянно, и вы сами можете решить, идти за ними или нет, поскольку это не вы сами, а только ваши мысли. То, что вы иногда отвлекаетесь и поддаетесь своим мыслям, нормально. В таком случае нужно просто возвращать внимание к объекту медитации, например, к дыханию.
Чтобы не следовать за мыслями, можно использовать метод придумывания ярлыков и наклеивания их на мысли. Примеры ярлыков: «страх», «сомнения», «гнев», «прошлое». Если все-таки мысль вас увлекла, то нужно про себя это отметить. Скажите себе: «Произошло отвлечение». Старайтесь не применять слова «я» или «мой». То есть, не нужно говорить «я отвлекся». Воспринимайте мысли как отдельные события независимо от их значимости для вас в этот момент.
Миникоррекция позы
Поза имеет важное значение, поскольку оказывает влияние на ум и выполнение практики. Иногда мы так хотим принять идеальную позу, что слишком много внимания в ходе медитации уделяем коррекции положения тела (обычно это относится к осанке).
Коррекция позы может быть уместна, но слишком увлекаться этим не стоит, иначе отвлекаться вы будете очень часто. Меньше контролируйте свое положение, доверяйте природной мудрости тела.
Стремление контролировать дыхание
В начале медитации является естественным то, что у вас не получается сконцентрироваться на дыхании без его контроля. Не старайтесь полностью его контролировать, а просто продолжайте наблюдение за ним. Не пугайтесь, если дыхание изменится, но не пытайтесь его менять специально. Достаточно просто осознавать, что с дыханием произошли изменения.
Потеря мотивации
Мотивация может усиливаться или ослабевать многократно, и каждый раз вы будете совершать выбор — следовать за этими колебаниями и бросать практику или продолжать занятия дальше.
Ежедневно занимайтесь медитацией, несмотря на перепады настроения и уровень мотивации. Сделайте практики неотъемлемым элементом вашего дня, подобными еде или сну.
Читайте также!
Если вы твердо решили научиться медитировать в домашних условиях, то не должны обращать внимание на настроение и мотивацию. Так вы сможете укрепить свою силу воли, что положительно скажется на многих сторонах жизни.
Часто задаваемые вопросы об обучении медитациям
Есть ли ограничения по возрасту для обучения медитации?
Практики можно выполнять в любом возрасте, положительный эффект от медитации могут получать и дети, и пожилые люди.
Как поступить, если медитация не дает результатов?
Если вы не видите значимых результатов, можно попробовать выбрать другой метод медитации или обратиться за помощью к опытному человеку, который покажет, как научиться правильно медитировать. Либо просто дайте себе больше времени на развитие навыка и продолжайте выполнять практики.
Как понять, что есть прогресс в обучении медитации?
Прогресс можно заметить по улучшению способности сосредотачиваться, развитию положительных эмоций, увеличению глубины расслабления и снижению уровня стресса.
Начинайте с маленьких шагов и дайте себе достаточно времени для освоения навыка. Медитация даст вам много полезного, если вы будете регулярно заниматься и следовать своей цели.
